你腰疼吗?
南京市高淳中医院
现代人,工作压力剧增,加上没有时间锻炼,很多人犯上了腰痛等毛病,人们常把“腰好腿脚好”作为一个人健康的评判标准,其中腰的重要性被放在了第一位,今天与大家分享一套腰部保健操,适用于腰椎间盘突出、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等患者。此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。
腰椎间盘突出症保健操图解(上)
一、起身运动
上半身如图,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。
二、单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。
三、中腰段牵伸
胸部朝地面,尽可能的前伸上体。
四、仰卧起坐
将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。
腰椎间盘突出症保健操图解(中)
一、骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。
二、后伸运动
手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。
三、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。
四、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。
腰椎间盘突出症保健操图解(下)
一、靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
二、坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。
三、下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。
四、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
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