科普丨什么样的早餐才是健康营养的呢？快来“对号入座”吧
俗话说：“一日之计在于晨”,早晨是人体阳气生发的时刻。很多人早晨宁愿花时间赖床，或者精心梳洗打扮，也拿不出20分钟认真吃个早餐。早餐是一天中最重要的一顿饭，它的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐吃不好，各种疾病都会找上你。
被忽略的早餐 
很多人的早餐情况很不理想，多数人都不能达标。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐达标了。
早餐吃不好 疾病离不了
长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。
1
不吃早餐 惹来“三高”
不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。
2
早餐吃太快 癌症风险高
咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加。
多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。
3
早餐不营养 反应跟不上
健康早餐长这样
根据《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
学生
吃粗粮为大脑供能
为了保证学生在课堂上能高度集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。所以，学生的早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头等。
学生大多处于骨骼生长期，可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪，加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜，增加维生素和矿物质。
办公族
低脂早餐对付久坐
办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂。可以选择杂粮粥搭配包子，烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等，或者加一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。
另外，由于办公室一族经常面对计算机，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。
体力劳动者
早餐吃点肉
体力劳动较多的人，比如快递员、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间。
老年人
高纤、高蛋白
许多老年人活动量低，同时消化功能变差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。
建议喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干，并且再来点小菜，比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等，也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。
单纯牛奶和鸡蛋的早餐并不科学
奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质，但是奶+鸡蛋的早餐搭配并不科学，早晨人体急需富含碳水化合物的早餐来补充能量，而奶类和鸡蛋虽然富含优质蛋白，但不能供给身体足够的能量。鸡蛋中的蛋白质会分解成氨基酸，人体对氨基酸吸收会消耗能量，当血糖不足时，就会消耗牛奶提供的乳糖，两者相互作用，无法提供足够的营养。
谷类食物富含碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时含有一定的无机盐，因此，早餐中一定不能缺主食，奶+鸡蛋的同时应搭配稀粥、面包、馒头等谷类食物，可以使人体得到足够能量的同时，并有效吸收利用牛奶和鸡蛋中的营养。
而且牛奶+鸡蛋却不搭配主食的早餐对肠胃不好，尤其对儿童影响大,营养充足的早餐应包括四类食物：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品/大豆及其制品、蔬菜和水果。
来源：人卫健康
编辑：姚海雷
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