生命最初1000天 | 备孕，给生命一个美好的开始

医学研究表明，遗传、营养、环境等诸多因素都可能影响胎儿的生长发育。有些因素不是人为可以改变的，但营养的好坏完全可以人为掌握。今天，我们不妨就先从备孕说起，聊一聊准爸爸、准妈妈该怎么吃才更有利于宝宝的健康？

孕前营养的重要性

妊娠前3个月，是胎儿心、肝、胃、肠和肾等器官分化时期，同时大脑也在快速发育，这一期间胎儿需要从母体获取充足营养。然而，怀孕后1-3个月正是孕妇容易发生孕吐、食欲不振等妊娠反应的时候，严重影响了膳食营养的摄入。因此在妊娠早期，胎儿的营养来源很大程度上需要依靠母体储备，即孕前营养。孕前的营养调整能够为胎儿生长发育奠定基础，显著影响着新生儿的免疫力，甚至也影响着儿童学龄期的智力发育。

补什么

在依据《中国居民膳食指南》进行均衡膳食、足量摄取营养素的前提下，为了将来胎儿的健康发育，备孕妈妈还要额外补充叶酸、铁、碘等营养素。

叶酸

叶酸是一种水溶性B族维生素，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要作用，也是胎儿发育不可缺少的营养物质。“孕前三个月就要开始补叶酸！”经过多年宣贯，补充叶酸预防胎儿神经管畸形已被众多准妈妈知悉。日常食物中，肝脏、豆类和深绿色叶菜含叶酸较多，但其生物利用率仅为膳食补充剂的50%。我国从2010年开始为育龄妇女（包括城镇、农村）每日免费提供0.4mg叶酸片，包括从孕前三个月到怀孕后三个月，连续六个月都有供应。

需要注意的是，服用叶酸一定要严格按照国家推荐用量，擅自加大用量会影响孕妇锌吸收，使胎儿发育迟缓。

铁

据2012年中国营养与健康状况监测结果显示，我国育龄妇女的贫血率为15%，孕妇贫血率为16.9%，贫血类型多为缺铁性贫血，严重威胁着母婴健康。尤其是在我国高原及山区，还会因为较少食用深绿色蔬菜以及柑橘造成维生素C缺乏，影响铁的吸收。

碘

缺碘容易造成胎儿神经系统发育异常。尽管目前我国通过食用碘盐大大降低了普通人群的碘缺乏病发病率，但育龄妇女由于碘需求量大，缺碘仍然时有发生。边远地区，如甘肃临夏尤为严重。

准爸爸也要重视孕前营养，合理补充优质蛋白、各类维生素（如叶酸、维生素A、维生素E等）、矿物质及微量元素，保证精子质量。特别需要重视的是锌、硒的补充。富含锌的食物包括：贝壳类海产品、动物内脏、谷物胚芽、芝麻、虾等。含硒较高的食物包括海带、墨鱼、虾、紫菜等。

怎么吃

准妈妈的食物种类应当尽量丰富，除鱼类、肉类外，还应包括一定量的大豆制品和新鲜蔬菜。缺乏必需营养素，不但会对健康造成影响，长此以往就连卵巢和子宫的生理功能也会受到牵连。

《备孕妇女膳食指南（2016）》建议备孕妇女每天进食瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或者畜禽肝肾25-30g；规律食用含碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝，以增加一定量的碘储备。

戒什么

怀孕前六个月开始，夫妻双方就应当戒烟、禁酒。此外，由于咖啡因会对身体造成一定负担，甚至会使血管收缩，不利于全身血液循环。因此还要限制咖啡、茶、可乐、巧克力、能够“提神”的软饮料等含有咖啡因食品的摄入，最好将咖啡因的摄入量控制在每天少于 300mg，并逐步减量。准妈妈在孕期最好停止摄入含有咖啡因的食品。

铅毒是宝宝健康的头号杀手，对宝宝的智力发育、体格生长、学习记忆能力和感觉都会造成不利影响。因此准妈妈在孕前就应做好排铅工作，禁食松花蛋、爆米花、彩色糖果、劣质罐头等含铅量高的饮食、不吃未洗净的蔬果、不用美白类化妆品。此外还要多吃猕猴桃、胡萝卜、木耳、牛奶等促进排铅的食物。

维持正常体重，从孕前六个月开始

肥胖或低体重备孕妇女需调整体重，使BMI达到18.5-23.9kg/m2范围，并维持适宜体重。【BMI =体重 (kg) / 身高2 (m2) 】。从孕前六个月开始，夫妻双方就要坚持每天进行至少30分钟快步走等中等强度的运动。两人可以共同完成，不但锻炼身体，还能增进感情、缓解压力。

来源：中国好营养