【世界睡眠日·徽医科普】世界睡眠日,睡觉也要讲“卫生”
睡眠是连接身体与健康的那条金链。
“Sleep is that golden chain that ties health and our bodies together.”
——Thomas Dekker (1577–1632), Patient Grissel
社会越发达,工作生活的节奏也越快。有人熬夜加班或者通宵游戏;有人把觉睡成“八瓣儿”,等到周末再补个大觉;也有人睡很久还是昏昏沉沉。他们抱怨白天脑子发木,情绪不稳,效率不高,反而影响工作,也并不开心,时间一长,慢性病也找上门来。这是怎么回事?
睡得少不利于身体健康,这已经是大家的共识。可是睡的越多,身体就越健康吗?其实,睡眠不健康包括3个方面:睡眠时间过短,睡眠质量不佳、睡眠过多。工作压力、生活方式甚至疾病都会影响睡眠,而睡眠本身也会引起疾病,睡眠时间和睡眠质量都很重要。
睡眠时间影响寿命和心脑血管健康.
一项人群研究发现,睡眠时间太短或太长的人往往自我感觉并不健康。
不仅如此,流行病学研究发现,慢性疾病的发生与睡眠时间的关系形成一个“U形”曲线。健康人群中,安全的睡眠时间是6~8小时。
睡觉时间<5小时或>9小时,冠心病、中风的发病和死亡风险都显著上升。
睡眠时间太短对血管内皮健康的损害,甚至超过了老年、肥胖、吸烟、高血压、糖尿病等广为人知的危险因素。
夜间睡觉<6小时更容易肥胖。
睡眠时间过短的青少年更容易酗酒和吸食大麻(国外研究)。
青年男性睡眠时间影响生育能力。男性睡眠过少睾酮水平降低,睡眠过少(≤6.5小时)或睡眠过多(>9小时)都会减少精子数量。注意,这项研究来自中国!因此,男性更应该好好睡觉。
睡多久才合适?
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关于睡眠
随着年龄的增长,需要的睡眠时间会逐渐减少。根据科学研究的结果,美国疾病预防和控制中心(CDC)推荐18~65岁的成年人每天7~9小时的睡眠有益健康。下表是美国CDC发布的不同年龄人群睡眠时间,可以供大家参考。根据自己的年龄和身体需要合理安排睡眠时间,既保证休息,又能创造价值,更可以享受生活。
从“睡觉粉碎机”变成“睡眠管理者”.
看来熬夜和贪睡都影响深远、风险极大,所以青年时期就应该开始尽早建立良好的睡眠习惯,可能有利于未来的心脑血管健康,降低死亡风险。
那我们应该如何管理自己的睡眠呢?科学研究的结果为我们提供了几条睡眠小贴士:
睡眠小tips
规律作息,定时起床和睡觉,划分工作和休息时间,周末不要赖床和补觉,保持机体内分泌和生物钟的规律运行。
避免喝咖啡因饮料、饮酒、吸烟和其他影响入睡和干扰睡眠质量的东西,至少睡前4~6个小时不要这样做。
不要使用助眠药物,因为醒来情绪会更差。
等真的困倦时再去睡觉,不要在床上一直醒着。如果上床以后或半夜醒来20分钟还是睡不着,就应该起床,做一些安静舒缓的活动直到犯困,比如阅读或听音乐,但要注意保持灯光昏暗。
睡前30分钟关闭电子设备,卧室避免“蓝光”照射。清晨的阳光、手机/手提电脑/电视等发出的光线含有较多蓝光,眼睛直接接触(不是隔着窗户或带太阳镜),会减少睡眠相关激素的释放,让我们更容易清醒。
学运动改善睡眠。以前普遍认为睡前运动影响入睡,很多资料建议睡前2小时内避免剧烈运动。但越来越多的科学研究显示,运动可以改善睡眠,睡前(例如1.5小时内)剧烈运动并不影响入睡,并且可以增加深睡眠、改善睡眠质量、获得更好的休息。因此,尽管运动吧,任何时间都可以,只要适合你自己!
午间打盹10~20分钟帮助恢复精力,但有效睡眠不要超过1小时,以免醒后头脑昏沉。下午3点以后不要再小睡。
调整生活以后还有问题?
大家都很重视失眠,其实太爱睡觉也有问题。无论哪种情况,调整生活方式以后还是不见好,特别是有下面这些信号,就应该考虑去医院查一查了。
★入睡困难,早醒,睡眠中反复醒,白天情绪低落,伴胸闷、腹胀、便秘,需要排除抑郁等情绪问题;
★打呼噜响、白天困,尤其是有肥胖、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、肾脏病的男性和老年人。
睡眠小测试
1、下面是一个睡眠呼吸暂停(OSA)的权威问卷,来测试一下吧!如果可能有睡眠呼吸暂停,请到医院做睡眠呼吸监测。
2、如果白天非常困,自测一下,9分以上就是白天嗜睡了,请到医院检查。
春 暖 花 开
规律作息,科学睡眠,远离慢病,拥有健康的身体和美好人生!
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