【健康】失眠自救指南，别再数羊了……
前段时间，《2017年中国网民失眠地图》发布，数据表明，近80%参与者曾有失眠经历，其中上海第一、广州第二，长沙、北京、深圳紧随其后。其中，有失眠经历的人群中入睡困难是最主要的失眠表现。
不知道隔着屏幕的你，最近失眠了吗？
对失眠的诊断有四条，只要有其中一条，再加上日间功能障碍，就诊断为失眠。
第一，入睡困难，入睡超过30分钟；
第二，整夜觉醒次数大于等于两次；
第三，早醒，睡眠质量下降；
第四，总睡眠时间少于6个小时。
1.记忆力持续下降
长期失眠或反复发生失眠会使神经中枢的正常功能发生紊乱，造成神经衰弱而引起健忘症。
2.加速皮肤衰老
若一个人得不到充分睡眠，身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。
3.破坏人体免疫力
睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多、巨噬细胞活跃，使人体免疫功能增强，从而有效预防细菌和病毒入侵。
4.增加体重
据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。
5.容易引起抑郁症
长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。
6.影响判断力，降低效率
睡眠不足将导致思路不清楚，注意力不集中，无法准确评估和明智地采取行动，在影响判断力的同时也降低工作、学习效率。
很多人失眠了，都会去属羊，其实这样是没有用的，因为注意力集中的话，只会越数越清醒，还不如试试以下这些方法：
1. 形成固定作息时间
每天在固定的时间睡觉，生物钟会慢慢形成，等快到点的时候，身体自然会告诉你，该睡觉啦！
2. 保持睡眠环境黑暗
眼球内部有细胞在感受光后会工作，减少褪黑素的形成。而褪黑素会让人产生困意，一旦减少，人就会难以入睡。
3. 进行睡前放松运动
结合自身喜好进行瑜伽、拉伸等运动，通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。但是要切忌避免强烈运动，以免造成神经兴奋。
4.远离手机等电子产品
手机、平板等电子设备发出的人工蓝光同样会导致褪黑素的减少，让人保持清醒；另外，聊微信、看视频等行为会引起神经兴奋，降低睡眠欲望。
1.避免过饱或太饿
无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。如果真的很饿，可以选择含有碳水化合物的点心，触发大脑血清素的释放，有助于放松身心。
2.警惕咖啡因
每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。如果实在爱喝，可以算一下时间，可能从下午开始就要避免喝茶或咖啡之类的饮品。
3.睡前宜吃食物
人们在睡觉前，可以吃一些有助于睡眠的食物。如牛奶含有的色氨酸有助于改善睡眠；而牛奶、豆制品中富含的钙能够放松肌肉，有助于安神。
文|来源于网络
编|余思源
