不用药物如何促进睡眠

　　究其原因，包括多个方面，例如越来越多的人在夜间工作和旅行（倒班、卡车司机、医务工作者、全球股票市场），越来越多的年轻人喜欢熬夜导致睡眠不足，成为慢性被睡眠剥夺；使用中枢兴奋药物，茶、咖啡，或长期服用安眠药后突然中断；患有重大精神障碍，精神分裂症等；特别是抑郁症发病率增高带来的失眠现象更为明显，据调查，抑郁症的失眠高达98%，也就是说，几乎所有的抑郁症病人均有睡眠问题。在睡眠障碍的构成中抑郁症导致的失眠占了很大比例。

　　而临床常见的睡眠障碍也多种多样，包括睡眠过多，如发作性睡病，无论什么场合随时随地都能睡着；不宁腿综合征，睡觉时因为腿不顺服不知道怎么放都不行，导致睡眠减少；例如失眠、入睡障碍、转醒次数增加、早醒、睡眠不沉、梦魇（鬼上身）、睡惊症、睡行病（梦游症、神游症）；主观性失眠，就是说自己感觉没有睡眠感，但实际上睡眠量没有减少，可能是心理因素导致。

　　山东省精神卫生中心白录东教授建议说，刺激控制疗法往往比较有效，就是说只在感到困倦想睡时才上床，如不能很快入睡（15分钟内）就起床，并重复以上两步骤。不要在床上呆的时间过长，无法入睡时可做一些单调的事，无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床，避免白天打盹或午休。

　　同时，也可采用松弛疗法，在内心逐步放松全身不同的肌肉群，此法对于每天保持高度警觉的失眠者非常有效。

　　注意睡眠卫生尤其重要，应有规律就寝、起床；不要在床上呆的时间过长，尤其不要阅读和看电视；卧室不要放表；分散注意力，不要形成期待性失眠，总想着我今天不会又失眠吧，结果失眠的情况更加严重；睡前避免咖啡、烟酒；合理安排工作时间；培养业余爱好，丰富生活；寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁；睡前不要喝过多的水，以防止夜间如厕次数过多，导致影响睡眠。