【健康】“5.11”原来是胖子的节日……这些藏在生活中的瘦身攻略，赶紧收藏！
今天是5月11号，大家想到这是什么日子？
来，小编告诉大家，今天是世界卫生组织确定的
世界防治肥胖日
什么？还有这个节日？
很多人不知道，其实，肥胖，也是一种疾病。它正是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一！
首先，小编给大家看个励志的新闻
减肥前：
减肥后：
看到这个新闻，是不是很激动，哇塞，瘦了这么多，看来我也有希望变瘦呢！
下面，直入正题，怎么瘦？
首先，我们先从嘴巴开始。大家估计都听说过：
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少
那我们先从怎么吃少的晚餐开始！
全世界最健康的晚餐食谱！
1加蔬菜
很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标啦。
2加粗粮
粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高。晚上有点时间下厨，就是吃这些的好机会。杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥，都是非常好的晚餐主食。
如果你减肥心切，也不用饿着自己，不如试试——
水果 + 酸奶
粗粮豆粥 + 蔬菜
豆子 + 坚果 + 蔬菜
薯类 + 豆制品 + 蔬菜
最佳晚餐时间：睡前4~5小时
晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后4小时内别睡觉！晚餐少吃睡得香，具体吃多少，依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。
晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上20点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
那很多打工族的小伙伴问：
上班早、下班晚，有没有适合上班族的减肥方法？
上班族减肥困难的理由多数是没时间。
第一个问题是饮食安排。因为上班早，早餐不吃或吃外卖，中午又是以工作餐为主，下班晚的话晚餐也基本上是外面吃。
这样的一日三餐几乎就没多少选择性，食物的品种只取决于获得食物方便的程度。如果我列一堆健康食谱，但是在需要吃的时候你得不到这些食物也白搭。
所以建议在周末去超市买买买，将健康的食物填满家里的冰箱。前一晚准备第二天的食物，包括早餐和午餐，晚饭尽量回家吃，这样才能自主决定每天的食谱。
第二个问题就是运动，不是非得去健身房才叫运动，上班族每天减少些用电脑玩手机的时间，多走动走动，都可以增加能量消耗。
高强度间歇性训练(HIIT)是现在流行的适合年轻人的运动方式，不需要场地，只要4分钟就可以燃烧更多的脂肪，提高基础代谢率，效率是传统运动方式如中速跑的9倍。
网上流传了不少21天断食减肥法
真的有效么？
短期是有效的，
长期是否有效关键看生活方式是否因此而根本改变。
这个方法也不是神话，与之前的低热量摄入、低碳水、高蛋白饮食减肥法类似，但目前营养学家并不推荐这样的饮食方式，还是强调总量控制、均衡营养，饮食结构合理性胜于摄入量的计算。减肥最大的问题是反弹，科学家已给出了解释，人体的能量平衡存在一个调定点，这个调定点很稳定，饮食控制并不能改变这个调定点。因此减肥并不是看短期效果，生活方式的改变才是关键，要有长期作战的心理准备，这个过程大约需要2年甚至更长时间，而生活方式的改变要保持终身，绝对不是21天就能完成的。
运动规律多样化
1. 负重肌力运动
刚开始，建议去医院接受系统的评估，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。
开始设定 1～2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，重点练习上下肢和胸背腹部的肌肉。
每重复 10～15 个动作为一组，组与组之间稍作休息，练习 5～7 组不同部位的锻炼；每天可以照这样，在早、午、晚锻炼 2～3 次。
负重用到的重物，可以是一些专业运动器械。也可以在家中采用：
沙袋、哑铃、弹力带
2. 中低强度的有氧训练
快速步行
是非常适合老年人的有氧练习。可以使用计步器或运动手环，在进行日常活动时也记录每天的步数，应每天累计达到 10 000 步以上。
每天尽可能快速地步行 30 分钟～1 小时
最佳速度是：有点深呼吸，轻度出汗，争取 10 分钟 1 000 步，或者提速到 10 分钟 1 000 米。
游泳或水下步行
有关节炎的朋友，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走。时间掌握在 30 分钟左右即可。
3. 柔韧性训练
能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。
包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳，都很推荐。
需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。
建议每天做柔韧性练习 15 分钟。
4. 平衡训练
能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。
比如：抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。
以下是几个安全注意点：
1.练习应从易到难；
2.先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；
3.逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；
4.在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；
5.要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。
因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。
6.建议每天做平衡练习 15 分钟。
首先要看是否是科学的节食和运动，过度的节食会导致基础代谢率的下降，生活方式也没有有益的改变，这样的减肥很容易反弹，甚至会超过原先的体重。如果是科学的减肥方式，以下是如何将已经减下的体重维持5年以上的几点建议：
1、每天运动60分钟；
2、低脂、低热量全谷类，瘦蛋白，蔬菜，水果等，食物结构合理；
3、不要不吃早餐；
4、不要找借口暴食；
5、每周外出用餐不超过3次；
6、少食多餐，多咀嚼，减慢吃饭速度；
7、定期（一个月一次）监测体重，最好能进行体脂测定，发现增重及时调整生活方式，以避免更大幅度的反弹；
8、自我激励，告诉自己我喜欢现在的生活方式。
来源：健康头条、健康圈
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