科普丨“5.11”原来是胖子的节日，最健康的晚餐攻略收好！
5月11号，是世界卫生组织确定的世界防治肥胖日。
什么？还有这个节日？
很多人不知道，其实，肥胖，也是一种疾病。它正是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一！因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病也在逐年增加且呈年轻化趋势。大街上许多来来往往的“大肚子”表明，肥胖成为越来越需要我们去重视的问题。
全世界最健康的晚餐食谱！
1加蔬菜
很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标。
2加粗粮
粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高。晚上有点时间下厨，就是吃这些的好机会。杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥，都是非常好的晚餐主食。
最佳晚餐时间：睡前4-5小时
晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后4小时内别睡觉！晚餐少吃睡得香，具体吃多少，依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。
晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上20点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
有没有适合上班族的减肥方法？
上班族减肥困难的理由多数是没时间。
第一个问题是饮食安排。因为上班早，早餐不吃或吃外卖，中午又是以工作餐为主，晚餐也基本上是外面吃。这样的一日三餐几乎就没多少选择性，建议前一晚准备第二天的食物，包括早餐和午餐，晚饭尽量回家吃，这样才能自主决定每天的食谱。
第二个问题就是运动。不是非得去健身房才叫运动，上班族每天减少些用电脑玩手机的时间，多走动走动，都可以增加能量消耗。
该做哪些运动才有效呢？
运动规律多样化
快速步行，是非常适合减肥的有氧练习。每天尽可能快速地步行 30 分钟-1 小时。有点深呼吸，轻度出汗，争取 10 分钟 1000 步。
游泳或水下步行，是对髋膝关节没有压力的运动方式。时间掌握在 30 分钟左右即可。
能提高关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能。包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳，都很推荐。运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。
来源：健康吉林12320
编辑：康小河
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