科普丨“全民营养周”来啦，营养专家教你如何“吃”出一个好身体

精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中，粗粮杂粮的消费量一降再降，只有精白米的消费量还在上升。

生活中，除了大米饭、白馒头、白面条之外，人们还被各种白面白米制成的主食、点心、小吃、零食所包围。方便面是精白粉做的，蛋糕、饼干、点心、小吃，甚至大部分膨化食品，也是精白米面做的。在很多地方，想要吃点粗粮，只有自己动手烹调。吃各种天然全谷和豆类营养价值相当高，血糖上升速度慢，延缓衰老。所以，谷类为主，是平衡膳食的基础。

老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，多选择粗杂粮，粗细搭配，保证营养均衡。

在制作米面食品时要注意：不要过度淘米，如果反复搓洗，这样会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。不要用捞、蒸方式煮饭（即弃米汤后再蒸），以减少营养素的损失。

老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。

孕妇既要补充营养，又要防止营养过剩。那么谷类食物在孕期发挥怎样的作用呢？孕中后期母体发生了极大变化，要增加热量，给予足够的蛋白质，增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。膳食要荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物。每天膳食中粮谷类需有300克至450克，除大米、面粉外，还可选用B族维生素类和氨基酸丰富的杂粮，如小米、玉米、麦片等；每日肉、蛋、禽、鱼类动物性食物或豆类及其制品需有200克、动物内脏(肝)50克(每周一至两次)，蔬菜500克，水果200克、植物油30克至40克。

营养专家提醒，孕中期每餐摄取量可因孕妇食欲增加而有所增加，但随着妊娠的进展，子宫不断增大，胃部会受到挤压，使得孕妇餐后出现饱胀感。为此，可增加每日的餐次，但每次的食量要适度，切忌盲目过量进食或大吃甜食，避免孕妇因肥胖或血糖过高导致妊娠期糖尿病的发生。

通讯员：赵洁

编辑：康小河