不熬夜不是年轻人！怎么补回来？吃这三样、按摩这个部位……
跟你说了多少次
不要熬夜！
不要熬夜！
不要熬夜！
可是你非不听啊
还总是一副
听过很多道理
却依然过不好这一生
的样子
猝死的新闻太多了
这还没完，还有......
熬夜会使注意力无法集中、记忆力下降
熬夜会增加心血管疾病的风险
熬夜会影响血糖调节，导致 2 型糖尿病
熬夜会使免疫功能下降
熬夜会引起肥胖
熬夜还是 2A 类致癌物
这些危害
让吃瓜群众感到深深的恐慌
到底几点睡算是熬夜嘞？
在《现代汉语词典》中是指“因事通宵或至深夜忍困不眠”，专业术语是“睡眠剥夺”，通俗点讲就是明明困了，还死扛不睡觉！
接下来就给大家讲下几个关于熬夜的小疑问。
每天凌晨2点睡，上午10点起，算不算熬夜？
严格意义上讲，不算。用专业术语讲叫“睡眠时相延迟”。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗一点讲就是，好的睡眠必须满足两点：要规律和要睡够。如果一直保持大约每天凌晨2点睡，上午10点起，上述两点都满足，恭喜你，确实不算熬夜，只能说是晚睡。如果睡眠时间长度和睡眠质量都没有问题，晚睡真心没什么问题。
02
每天少睡一两个小时，算熬夜吗？
算。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，而且慢性睡眠不足需要的恢复时间，要比通宵更多。所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够8小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
03
偶尔熬夜，能补回来吗？
能，补觉肯定会比完全不补好，这就是我们前面提到的急性睡眠剥夺。
如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。
04
经常熬夜，能补回来吗？
非常残忍地告诉你：真的不能！
如果经常熬夜，即慢性睡眠剥夺，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
05
必须上夜班、倒班，怎么办？
事实上，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。怎么办？为了健康，辞职换工作吧？可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：
⑴尽量减少轮班改变的次数。
⑵尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班（比如上午8点到下午4点），再是小夜班（下午4点到晚间12点），再是夜班（晚上12点到早上8点），最后回归到日班。
⑶注意调节光照。
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
熬夜后的实用小窍门
多吃猕猴桃和肉皮
猕猴桃含维生素C丰富，猪肉皮中胶原含量高，有利于皮肤恢复弹性和光泽。
枸杞子明目茶
枸杞子有养肝明目的功效，对于缓解熬夜后的眼睛干涩、疲劳等症状很有效。
眼部按摩DIY
按摩眼睛四周的丝竹空穴、太阳穴，可舒通经络，加速血液循环，促进黑眼圈消散。
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来源：深圳市人民医院呼吸内科 穆雪鹍
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