【科普】我们教你怎样科学健走!

东营卫生计生官微

运动是生命的源泉,科学运动使人健康和快乐。但是,现代快节奏的生活与工作,让规律运动成了许多人难以实现的目标。“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制,深受公众喜爱。如今,全民健康生活方式行动倡导的日行一万步、吃动两平衡的理念正在成为更多人的自觉行动。越来越多的人们告别久坐不动,快乐地走了起来!



健走不是散步,运动强度很重要
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健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。

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当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。

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建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。




运动要适量,日行万步为宜, 长期超量有风险

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仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。

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过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。

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慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。





坚持是关键,充分利用碎片化时间累积健康效益



可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。



重视运动前后的热身与放松

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健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。

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健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。




挑选合适的鞋和服装,积极应对极端(或特殊)天气
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选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。

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应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。

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雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。




健走期间,注意吃动平衡

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人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。

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健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。

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健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。




让我们共同行动起来,一起走向健康,走向快乐,走向幸福的未来!实现全民健康,助力“健康中国”!


来源:中国疾控动态