【科普】我们教你怎样科学健走！

运动是生命的源泉，科学运动使人健康和快乐。但是，现代快节奏的生活与工作，让规律运动成了许多人难以实现的目标。“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受公众喜爱。如今，全民健康生活方式行动倡导的日行一万步、吃动两平衡的理念正在成为更多人的自觉行动。越来越多的人们告别久坐不动，快乐地走了起来！

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。

当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。

建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

运动要适量，日行万步为宜， 长期超量有风险

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。

过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。

慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。

健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。

应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。

雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

健走期间，注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。

健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。

健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。