每天一小把，效果惊人！
研究表明，每天吃坚果可以帮助我们拥有更健康的生活。
坚果是怎么“做到”的？
● 富含对心脏有益的单不饱和、多不饱和脂肪，降低体内低密度脂蛋白（我们常说的“坏胆固醇”）的含量。
● 含有可降低血脂的植物固醇以及植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素E、钾、镁等微量元素。
坚果之王：核桃
不同于其他坚果，核桃作为坚果之王，含有大量的Omega-3脂肪酸，对人体的皮肤健康能起到重要作用。美国化学学会的一项研究发现，与其他坚果相比，核桃中的抗氧化剂含量也最高。
吃吃吃！
因为富含脂肪，坚果是高热量食物，一小把坚果就能提供很多热量。但脂肪跟蛋白质一样，在提供饱腹感的同时可以减缓血糖的上升。它们可以防止摄入过多的糖类以及其他富含碳水化合物的食物。事实上，研究显示坚果可能有助于控制食欲，从而避免增重甚至促进减肥。
2016年，通过分析总共超过819,000名被调查者的29项相关研究后，科学家们发现，每天摄入20克的坚果（相当于一小把）能够将心脏相关疾病的发病率降低30%，相关癌症的风险降低15%，相关致死率降低22%。
这个研究包含了所有种类的树坚果，比如榛子、核桃以及花生（严格意义上花生是一种豆科植物）。其他的研究表明，将每天摄入的碳水化合物替换为坚果可以协助控制Ⅱ型糖尿病。
这样看来，坚持吃坚果是很明智的，但还是要注意摄入量。因为坚果中的热量实在太高了，若不知不觉摄入过多，易导致能量摄入过剩。
在坚果中夏威夷果是热量最高的，四分之一杯的夏威夷果就含有240大卡。四分之一杯的核桃中所含热量大约为160大卡，等量的开心果和山核桃约含170大卡，花生和腰果约有200大卡。
该怎么吃坚果？
为了减少从坚果中摄入的热量，尽量把量控制在1/4量杯或者一小把的限度内。我国新版居民膳食指南推荐，坚果每周可摄入量为50~70g，相当于每天带壳葵瓜子20~25g（约一把），或花生15~20g，或核桃2~3个，或板栗4~5个。
选择未加工的或者是干烤的坚果，而不是油烤的坚果。四分之一杯油烤的杏仁含有238大卡的热量，但是同样数量的干烤杏仁只含有206大卡。（干烤和油烤坚果在热量上的差异随坚果类型而异，可能不会像杏仁的差别这么明显。）如果需要控制钠的摄入量，就尽量选择未加工、无盐的坚果。
将坚果作为烹饪的原料，让你在获得营养的同时又不会吸收过多的热量。你可以在沙拉、麦片粥或酸奶中撒上一些坚果，或使用压碎的坚果作为鱼肉的浇头，或直接加入到菜肴，如西芹腰果、腰果虾仁等，还可和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥。
如果不小心坚果吃多了，应减少一日三餐的饮食总能量。
（来源：中国生物技术网、《中国居民膳食指南2016》）
