【4S+项目患者教育系列】冠心病患者自我管理系列5：运动康复，三步走
第一步：准备活动
即热身运动，多采用低水平有氧运动和静力拉伸。
持续5-10 分钟。
目的是放松和伸展肌肉，提高关节活动度和心血管的适应性，帮助患者为高强度锻炼阶段做准备，通过逐渐增加肌肉组织的血流量和关节的运动准备来降低运动损伤的风险。
第二步：训练阶段
包含有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动等。
总时间30-60 分钟。
其中，有氧运动是基础，抗阻运动和柔韧性运动是补充。
1、有氧运动：
①种类：常用有氧运动的方式有步行、慢跑、骑自行车、游泳和爬楼梯，以及在器械上完成的步行、踏车和划船等。
出院后1个月内不建议选择慢跑、骑自行车、爬楼梯和游泳等运动，建议以步行为主。
②时间：每次运动持续时间为10-60分钟。
经历心血管事件的患者建议初始运动从15分钟开始，包括热身运动和放松运动各5分钟，运动训练5分钟/次。之后根据身体适能水平、运动目的、症状和运动系统的限制情况，每周增加1-5分钟的有氧运动时间。
③频率：运动频率3-5次/周。
④强度：推荐最小有氧运动强度是中等强度的运动（如40%-60%的最大心率）。建议从50%的最大心率开始运动，使运动强度逐渐达到80%的最大心率。
2、抗阻运动：
①种类：克服自身体质量（如俯卧撑）、仰卧蹬腿、腿背弯举、仰卧起坐、下背伸展和提踵等；
运动器械：哑铃、多功能组合训练器、握力器、腹力器和弹力带等；
自制器械：不同重量的沙袋和500ml矿泉水瓶等。
②频率：2-3次/周
③强度。训练前必须有5-10分钟的有氧运动热身，推荐初始运动强度，通常抗阻运动的最大运动强度不超过一次最大负荷量的80％。
3、柔韧性运动：
为关节活动度的训练，训练原则应以缓慢、可控制的方式进行，并逐渐加大活动范围。
训练方法：每一部位拉伸时间6-15秒，逐渐增加到30秒，如可耐受可增加到90秒，期间正常呼吸，强度为有牵拉感觉同时不感觉疼痛，每个动作重复3-5次，总时间10分钟左右，每周3-5次。
第三步：放松运动
放松运动是运动训练必不可少的一部分。
通过让运动强度逐渐降低，可以保证血液的再分布，减少关节和肌肉组织的僵硬和酸痛，避免静脉回流突然减少导致运动后低血压和晕厥的风险。
放松方式可以是慢节奏有氧运动的延续或是柔韧性训练，根据患者病情轻重可持续5-10分钟，病情越重放松运动的持续时间宜越长。
本问卷包含了对您现在参与运动情况的叙述。以下每一个叙述都有4个可能的选择。请依据您自己的情形选一个最能代表您个人参与运动的答案，“总是”为最佳 。
