“白”米饭不宜经常多吃？吃多了会增加糖尿病的患病风险？

粮食一直是我国居民的主要能量和营养来源。我国居民中有65%以水稻为主食，南方人较北方人更倾向于以大米为主食，大米在我国膳食结构中的有着举足轻重的地位。近年来，人们越来越喜欢吃“白”大米。从健康的角度出发，“白”米饭不宜经常多吃，吃多了会增加糖尿病的患病风险。

白米饭是指精磨加工后的精白大米，是去掉了糠皮和糊粉层的大米。白米饭的优点在于口感细腻，营养丰富。以100克精白大米为例，其中含有含有能量347千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白质7.3克、膳食纤维0.4克、维生素B1 0.08毫克、维生素B2 0.04毫克、烟酸1.1毫克、维生素E 0.2毫克以及铁0.9毫克、锌1.07毫克。但是这些优点的背后，隐藏着精白大米自身的缺点。

精白大米的缺点在于经过过度的碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成部分营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素，矿物质的流失。此外，对比糙米饭与白米饭，糙米饭的血糖生成指数（GI值）为63，而白米饭的GI值为83.2，后者属于高GI食物，表示吃白米饭后血糖的上升速度更快。糙米饭的血糖负荷（GL值）为16，而白米饭的GL值为21.5，后者属于高GL食物，表示吃白米饭后对血糖的总体影响更大。

由此可见，精细加工造成了大米营养素的流失。白米饭吃多了，无形中增加了胰腺分泌胰岛素的负担，同时也可能降低胰岛素的敏感性，导致糖尿病的患病风险增加。《中国居民膳食指南（2016）》中提倡平衡膳食，推荐膳食中的营养要种类齐全、数量充足、比例恰当。因此我们建议主食要粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。