怎么延缓膝关节老化?
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如何延缓膝盖老化?
人到中年就会感到膝盖衰退,活动受限,关节容易疼痛,比如肌腱、韧带老化、关节组织纤维性粘黏都会使膝盖磨损,出现关节不灵活的现象。只要重视膝关节的锻炼和保养,是能够延缓这一衰老的过程的。
注意变换体位姿势。
长期坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,伸展下肢,或用手做膝关节按摩,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上,这有助于促进关节的血液循环,可减少关节内外组织的粘连。
加强下肢活动锻炼。
平时可以常做交替下蹲、起立等活动,使膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。但有膝关节炎的中老年人不要练习下蹲,如果必须下蹲。应注意速度要慢,并尽量用手来支撑。
此外。平时还可采用下列锻炼方法:①取仰卧位,在膝关节胭窝(膝部后面)处放一高约10厘米的枕头,先抬小腿至膝关节伸直,然后放下,反复做20—30次;②跪坐床上,保持上身直立。臀部尽量向下坐,尽可能接近脚跟。可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。
适当减少运动量。
平时常参加较剧烈运动的人,进入中老年以后应逐渐减少运动量,让关节得到休息,不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外,老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动,应轻缓舒展膝关节1-2 分钟,以使关节得到松弛,避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山,则更应注意膝关节髌骨的劳损。尤其下山时更要谨慎。平时未经训练的人,不要突然将腿抬至肩高,以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。
重视防寒湿和保暖。
膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,只是一个“皮包骨”的部位, 因此局部热量容易散失,温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成,软骨组织血管稀少,血液循环差,如果长时间受寒冷的刺激,就可能因局部血管的痉挛收缩,使血液供应减少,从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能,使关节软骨面发生缺血,引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。
另外,膝关节还很怕潮湿。因此,中老年人居住的环境要避免阴冷、潮湿,室内应保持干燥、温暖,床不要摆放在通风口处;夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节,即使在夏季也不要睡卧于阴冷潮湿的地方;天冷时下肢不要穿得太单薄,避免膝关节受寒湿侵害,必要时可戴一个护膝,还应注意不要在“风口”处长时间站立。如果受凉引起了关节疼痛,可每晚睡觉前用热水袋热敷或将关节靠近取暖器。
控制体重。
减轻体重、减少关节的损伤和负重,在膝关节骨关节炎的治疗中起着十分重要的作用,但这一点往往容易被人们忽略。
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