每天至少开心5分钟

2017年11月17日 11:03 曲阜卫生计生

每天发呆放松5分钟、每天运动1小时、每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物……
高血压、糖尿病、心脑血管等慢性病患病人数涨了20倍，为应对愈来愈猖狂的慢病，国家卫生计生委首度推出“5125”健康生活理念。

“自己的健康自己做主!每个人都应该有慢病意识，不要给慢病可乘之机。”在活动现场，中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强强调，“乐享健康生活很简单，掌握健康生活秘诀‘5125’就可以。同时，“5125”的谐音‘我要爱我’，更提醒大家应关注身、心两方面的健康，营造快乐、健康、积极向上的生活方式。”

平衡饮食改善情绪－每天12种，每周25种

在2016版的《中国居民膳食指南》中，建议食物摄入要多样化，“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上”，“食物多样，谷类为主”、“多吃蔬菜水果”、“适量畜禽鱼蛋类”。

“虽然听起来需要的食物种类很多，但在这里我可以教大家一个多吃谷类的好方法。”丁钢强所长向大家分享自己的健康饮食好点子：“把多种谷类做成粥，这样，一碗粥就可以实现多种食材摄入，在加上我们的蔬菜和鱼蛋类，一天的指标就能轻松达到了”。

“为什么只要提到饮食，都会提倡多吃蔬菜和水果呢?”丁钢强解释，“用清新的蔬菜瓜果代替大鱼大肉的肥腻饮食，可以通过食物摄入改善情绪。”原来，肉类易产生酸性物质，水果和蔬菜能产生碱性物质，酸性物质常常让情绪变低落，但碱性物质却可以让情绪高涨起来，“比如仔细咬苹果时发出清脆的声音，或许就能带来一些好情绪”。

运动让人更快乐－每天一小时，每周一次力量训练

吃动量平衡，吃得健康还得动得勤快。“力量练习对控制体重、对糖尿病的预防和康复以及骨骼健康都有益处，建议力量锻炼可以每周两到三次。隔天进行，每次运动30分钟左右就可以了。”丁钢强建议：“提倡老年人携带哑铃，并保持一定的力量训练。”经过科学实验，中老年人持续的进行肌肉力量训练，患糖尿病的风险要远低于没有进行力量训练的老年人。同时，肌肉量的增多可以起到更好的保护作用，减少骨骼受伤。

运动不仅能可以改善骨骼肌肉，预防慢性病，更是调节情绪的好方法。运动能使我们大脑内部的多巴胺，内啡肽等激素能更多的分泌，让身体进一步的愉悦，带来幸福感和快乐感。

“如果你正在被繁忙的工作搞得焦头烂额，可以试着先放下手中的工作，出去走一走，动一动，或许回来会有个全新的思路。”丁所长建议。

坏情绪其实是生活帮手吸口气－喝杯水助缓解

美国耶鲁大学医学院曾在一个报告里做过数据统计：在所有门诊病人中，属于情绪紧张而患病的占76%。

情绪管理专家、国际教练联合会专业教练吴涛表示：“长期的不良情绪状态将产生很多健康隐患，如心血管疾病、胃肠道疾病、甚至癌症等。如果不能及时进行有效的情绪管理，会对家庭生活、工作和社交产生巨大的不良影响。”

管理好你的情绪，有一个积极的态度，很多的疾病就会减少发生。“每天都会有人受到坏情绪的影响，提到愤怒和恐惧，大家第一个想到的就是逃离，但是事实上，情绪并不是一个伤害你健康的杀手，反而也可以成为帮助生活的好朋友。”国际教练联盟(ICF)注册PCC教练、情绪管理专家吴涛提到。

不良的情绪源于压力，压力源于变化，变化促使我们脱离舒适区进入恐慌区，带来紧张等情绪。只有不断通过调整和学习，扩大的舒适区和学习区，缩短了恐慌区，才是我们建立良好心态的一个有效方式。

当发生了不良的情绪该怎么办?

吴涛教练分享了几个帮助处理情绪的小方法。首先可以先深呼吸3次，把注意力凝聚在气体呼出鼻腔时的感觉，重复三次，让心跳慢下来;或者愤怒时喝一口冰水，帮助降低体温，紧张时尝试喝一口温水，帮助暖胃，缓解情绪;此外，还可以改变姿势，松弛肌肉，有时候只是做一个简单的站起来再坐下的动作就可以缓解焦虑，调节情绪。