一辈子不得癌的9个“运动处方”！这样做降低13种癌风险
医生给病人开出药物处方，所有人早已习以为常。而太多人忽略了“运动处方”的存在。其实，运动对许多疾病康复起着至关重要的作用。
研究证实，每周进行2.5小时的中等强度锻炼（如游泳、骑车等）就能显著减少体内炎症。
一项涉及近140万名欧洲和美国人的最新研究发现，快步走或骑自行车等适度运动有助于降低罹患13种癌症的风险。
对比分析结果显示，适度锻炼可使食管癌风险降低42%，肝癌风险降低27%，肺癌和肾癌危险分别降低26%和23%。
积极适度运动还可降低风险的其他癌症还包括：贲门癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、髓细胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、头颈癌（15%）、膀胱癌（13%）、直肠癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌症。
9种疾病的“运动处方”
锻炼是最好的药。美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结的9种疾病的“运动处方”。
01
焦虑抑郁
经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑发病率降低25%。
最佳锻炼：
有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。
02
记忆衰退或认知疾病
锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。
最佳锻炼：
广场舞、太极、网球、武术等。
03
睡眠紊乱
多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。
最佳锻炼：
每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。
04
哮喘
研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。
专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。
最佳锻炼：
有氧运动、力量训练或户外运动。
05
勃起功能障碍和性欲低下
压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等，都会造成男性勃起功能障碍（ED）和性欲低下。
最佳锻炼：
除自行车外可促进下半身血液循环的运动。
06
经前期或更年期综合征
经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。
最佳锻炼：
有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。
07
腰、臀、膝和颈疼痛
长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式，容易导致身体多部位肌肉酸痛。
最佳锻炼：针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。
08
骨关节炎
积极锻炼有助减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动（尤其是力量训练）可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。
最佳锻炼：
散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。
09
多动症
锻炼有助提高多巴胺水平，其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。
最佳锻炼：
成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。
运动最常犯的错误
运动中的错误动作好比一个个雷区，一不小心就可能陷入其中，不仅运动无效，而且伤身。
健步走：
摆臂别太高
健走大军中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数。
背着手走路，既不能锻炼上肢，影响下肢的运动幅度，还会影响走路时的身体平衡。因此，健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀。
广场舞：
动作、节奏要适中
由于参与运动的人身体状态参差不齐，动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果，甚至造成运动损伤。
如果觉得动作、节奏跟不上，千万不要勉强，应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。
初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。
深蹲：
膝盖别超脚尖
做深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。
仰卧起坐：
颈部不能用力
仰卧起坐能有效锻炼腰腹肌肉，最常见的错误就是起身时双手用力抱头。
标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，须避免手部、颈部用力。
正确做法是：脚踝固定，双手交叉轻放在脑后（注意不是双手用力抱头），随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。
平板支撑：
千万别塌腰
很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。
这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关，建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力量提升后再练习平板支撑。
需要注意的是，完成动作后，适当做些拉伸活动，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出现肌肉痉挛。
（本文来源于生命时报，版权与荣誉属于原作者）