高淳马拉松，高淳中医院与您同跑

比赛前要进行适当的练习，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑步对身体的要求；经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；参赛前要保证足够的训练量。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时注意不要感冒了。

1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。

2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜，早餐应在赛前两小时食用。

1、跑前做简单热身操

跑步前的热身运动是十分重要的,特别是跑马拉松前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要特别加强膝关节的热身。

2、热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

1、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

2、跑步中的不适

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

比赛途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，使可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。

3、跑后仍要漫步几百米

跑完步千万不能马上停下休息这是大家都知道的，特别像马拉松这种超长距离跑步后，身体会特别的疲惫僵直，但越是如此越要使身体各部位慢慢放松下来，哪怕是被人搀扶也要走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

虽然跑步是一项大众运动，但是由于马拉松比赛的特殊性，加之曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此小编特别提醒以下人员不适宜参加长跑。

1、有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病；

2、平时无体育锻炼者，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

4、老年高血压和糖尿病患。

许多业余马拉松选手觉得只要是运动鞋就可以，其实不然，旅游鞋和足球鞋并不是适合长时间跑步，参加马拉松比赛还是需要专业的跑鞋，一定要有弹性，最好不要穿新鞋避免磨脚。

11月19日的高淳气温在5~10℃，阴，请伙伴们选择适合的比赛服装。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。