怎样合理膳食？啥时锻炼最好？王陇德院士在扬州这样说……

讲座现场

党的十九大报告在“提高保障和改善民生水平，加强和创新社会治理”部分，明确指出“实施健康中国战略”，“人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志。”

进入新时代，立足新方位，健康中国战略如何实施？怎样更好地为人民群众提供全方位全周期健康服务？日前，中国工程院院士王陇德在扬州会议中心为全市政协委员作《健康中国从我做起》专题报告。

“中国慢性病防控形势严峻，2012年我国慢性病死亡占总死亡的86.6%，其中心脑血管病为首要死因，占慢性病死亡的51%，占总死亡的44.2%。”王陇德院士指出，中国心血管病危险因素流行趋势明显，导致心血管病发病人数持续增加。

“创建健康和谐生活，能有效遏制中国慢性病流行。”王陇德院士说，早在2011年7月26日世界银行一份报告曾指出：未来20年里，40岁以上人群中，慢病患者（心脑血管病、慢阻肺、糖尿病以及肺癌）人数将增长2-3倍。最新研究表明，慢性病的快速增长主要集中在未来10年，一半慢性病负担发生在65岁以下人群；中风对个体健康和生活造成的危害最大。

王陇德院士进一步分析指出，当前我国慢性病患病率快速上升的主要原因包括：平均期望寿命的延长，老年人口的增加造就了慢病上升的基础；具有危险因素（高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等）的人群大量增加，肥胖是慢性病最主要的致病因素，肥胖者相关疾病发病率增高，冠心病高2-5倍，高血压高2-6倍，糖尿病大约高4倍。危险因素也在不断向儿童蔓延，1985年至2010年25年间，我国儿童肥胖患病率从0.13%上升至4.95%，增长了30余倍。

王陇德院士分析说，主要问题是摄入与消耗不平衡，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量，部分居民摄入热能过多，被转化为脂肪储存，因而超重与肥胖的人数迅速增加；体能消耗过少，包括体育锻炼过少和日常活动（如步行、上楼梯、做家务等）的减少是主要慢病发生的首要因素。

“每个人是自己健康的第一责任人！”王陇德院士现场开出保持健康“四大处方”：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。同时介绍世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议，具体包括：

保健的主要原则、方式及注意事项是，把握消耗量与摄入量的平衡。正常成人基本持平：日常代谢消耗（60%-70%）；人体活动消耗（20%-30%）；食物特殊动力消耗（10%）；超重者28>BMI>24，负100-500千卡；BMI>28，负300-600千卡（BMI是体重指数，计算方法为：体重（公斤）/身高（米）2）。

“中国人需要一场膳食革命。”王陇德院士指出，科学饮食要坚持“八字方针”——

40岁以上中年人把握膳食结构与数量的“十个网球”原则：每天——不超过，一个网球大小的肉类；相当于，两个网球大小的主食；要保证，三个网球大小的水果；不少于，四个网球大小的蔬菜。

每天四个一：1个鸡蛋，1斤牛奶，1小把坚果，1副扑克牌大小的豆腐。

除了健康的饮食还要保证适量的锻炼，锻炼的三要素包括：

频度：每周至少三次，时间：平均每天半小时以上，强度：心率最好达到；

锻炼方式要以有氧运动为主，比如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳，或者器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐。

王陇德院士提醒说，65岁以上老年人每周也应该进行2-3次8-10种的力量型锻炼，对于65岁及以上年龄组，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

最佳锻炼时间：下午4时至5时左右，其次为晚间（饭后2-3小时），早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、舞剑、散步等；养成习惯很重要，坚持三周就能初步形成习惯，坚持三个月就能形成稳定的习惯，坚持半年就能形成牢固的习惯。改变生活方式和行为，别人无法替代，只能自己行动。