【养生】饮食清淡有利健康？天天这样吃也有后患

       对于中老年人来说，三高是个避不开的话题。饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶，于是越来越多的人跟肉类彻底决裂，崇尚清淡即健康。对于这种观点，只能说：理想很丰满，现实很骨感。

建议饮食清淡，但不能不沾荤腥

       吃素就不会有三高吗？吃素就能健康长寿吗？吃素就能治便秘吗？想得倒是挺美的！这不，长春一位老婆婆因为坚持吃素，不沾荤腥，骨头变得像泡沫！

       据报道，长春的杨婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最后只能换人工关节，不然随时会危及生命。

       首先明确观点：我们建议大家饮食清淡，但是大多数人一不小心就会矫枉过正，从一个极端走向另一个极端，完全不沾荤腥。

       中国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出，我国老年人营养状况令人担忧，超过一半的老人存在营养不良风险。

       我国曾按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查，调查发现：超过50%的人存在营养不良风险。这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市，农村的情况就更为严峻了。

天天吃素，小心吃出病来

       胃口好、嘴壮，基本上是所有长寿老人的共同特点。这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天粗茶淡饭，小心没病吃出病！

1、遇到小病，就容易倒下

       吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡，长期下去体质会不好，遇到点小病很容易就倒下。

      老年人的合成代谢能力在下降，但分解代谢在增加。如果饮食搭配不好，纯粹过素，就会导致营养不良。

       蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

2、快速老化

       长期素食的人因为蛋白质摄入的减少，会加速皮肤的老化，导致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能会出现闭经和月经紊乱以及内分泌失调证问题，这些问题导致女性更容易衰老。

3、同样有脂肪肝风险

       吃素就能和脂肪肝绝缘了吗？据了解，2014年调查显示，结果令人大吃一惊：受检的30名人员中接近一半患有脂肪肝！

4、依然可能会有三高

       鱼肉蛋奶一口都吃不着，只能靠淀粉（糖）、油、盐、这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变，成了“三高”的营养。

5、引起胆结石

研究发现：长期吃素的人更容易患上胆结石，尤其是老人家，因为肉食的减少更容易患胆结石。

6、便秘

       只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内干结，更容易导致便秘。

       当然，吃对方法还是能通便的。可以将蔬菜在沸水中焯几分钟（时间不宜太长），再用少许油，不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影响蛋白质和钙的吸收。

史上最健康食谱推荐

       不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面，搭配合理才是好的饮食习惯。小编为您整理出一份最健康的食谱，照着吃准没错。

食物以“拳”计

       肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。不要过量就好，具体标准如下：

【肉类不超一拳】

       每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。

       如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2~4个鸡蛋。

       吃红肉到底多少才合适？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

【谷物两拳】

       每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；

【豆、奶制品两拳】

       每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品；

【五拳蔬果】

       每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。

       除了吃够上述4类食物，最好还能保证食物的多样性。

多炖少炒，食物温软为佳

       对中老年人来说，食物弄成温暖、软润的更好。

       中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。一是营养流失少，二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力，有助于消化吸收。

少吃高脂、高盐、腌制食物

       高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。

       饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压；长期饮食过咸，还可导致中风和心脏病。

       腌制食品含盐量高，含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。

       参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内；不超过20克（两瓷汤勺）。烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。

2个减盐技巧：

1、炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减，却可以减少1/2～2/3的用盐量。

2、可利用醋、芝麻酱、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。

少吃多餐

       有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。

       一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。

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