【健康】30岁后人手一份！吃这些东西小心“三高”找上你！
小编最近发现，年轻人们也都开始注重养生了。长腿鹿小编的同事某蒲小编都开始定闹铃吃保健品了
。
原来，是近些年来，慢性疾病发病率迅猛增长，离年轻人也越来越近，尤其是三高疾病。
据统计，我国高血压患者近3亿，糖尿病患者已达1亿，血脂异常人数已超1.6亿，增长率迅速增加，危害不小。
这三种疾病与日常饮食也密切相关，怎么吃更健康？
来源：北京卫视、重庆电视台、百度百科
治疗高血压，除了吃降压药，还要从生活习惯、饮食方式等多方面着手。其中饮食因素是高血压患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。
饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。
食盐摄入过多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高。同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。
该吃多少盐合适呢？
健康成人的食盐摄入量应控制在5g/天
高血压患者尽量控制在3-5g/天
咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋，可能加重内脏负担，导致血压升高。
高血压本来就够可怕的了，忽高忽低的血压简直就是危害更大！
保持血压稳定，我们可以：吃鸡啊！
鸡肉富含精氨酸，是保持血压稳定的第一饮食。
一方面，它能辅助清除血管斑块，扩张血管，起到调节血压的作用；另一方面，精氨酸能在体内转化成一氧化氮，舒张平滑肌，降低血管的外周阻力。
血胆固醇或甘油三酯偏高，都被称为高血脂症，它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓，会加快动脉粥样硬化的形成，一旦血管堵塞，不仅会影响器官工作，还可能小命不保。
高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg，脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高，可占到食物总量的60%，不宜多吃。
应当多食用低脂肉类，例如鱼肉、瘦肉。
一般油炸煎炒类食物比较“香”，但高血脂人群应当少吃。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒，食用油的总量并没有减少。
对于高血脂人群，应尽量少用油。
烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌，将每天的食用油控制在20g-30g。
想吃五花肉怎么办？滤出油脂，加点红曲米，更健康。
谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源，但若是长期摄入过多，碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。
坚果虽然可以辅助控制血脂，但不宜食用过多，一小把即可，因为松子、腰果、瓜子仁等坚果中的热量及脂肪含量较高。
相对来说，饮食对糖尿病的影响更为明显，稍微不注意，很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种，危害更甚，吃对饮食尤为重要。
糖尿病患者最怕血糖一升再升，无法控制。
其实，不同的食物，升高血糖的能力有所差异。
低血糖生成指数的食物，食用后血糖升高较缓、较弱，更适宜糖尿病患者。
但血糖的生成指数，不是决定血糖升的唯一要素，还得控制进食量，简单来说就是：
血糖负荷=食物血糖生成指数*所进食物的含糖总量。
那么，糖尿病患者如何选对饮食？
谷物为主，食物多样化，平衡膳食，建议：每天摄入谷薯类食物250-400g（生），其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
在此提供部分主食的血糖生成指数：
低血糖生成指数（<55）
燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。
中血糖生成指数（55-70）
白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58。
高血糖生成指数（>70）
玉米片（早餐谷类）84、白面包70、烤马铃薯85、炸薯条75。
健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高，GI（血糖生成指数）也有差异，各位应小心选择，注意搭配，避免过量。
低血糖生成指数
食用量200g-300g/天。
GI值如下：苹果36、梨36、橙43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等。
中血糖生成指数
食用量100g/天。
GI值如下：菠萝66、芒果55等。
高血糖生成指数
食用量≤150g/天，如西瓜的GI值为73。
肌肉含有大量的胰岛素受体，是重要的控制血糖途径，所以蛋白质是必不可少的营养素。但部分人会因为动物蛋白热量较高而只吃素食，反而容易导致胰岛素受体下降，形成II型糖尿病。
因此，饮食应荤素搭配，少吃但不能不吃，同时科学运动，锻炼肌肉。
饮食注意
① 食用油每天不超过25ml，多用植物油炒菜；
② 坚果类每天不超过20g；
③ 瘦肉不超过100g，肥肉少吃；
④ 膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止；
⑤ 油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。
⑥ 酒类主要含酒精，产热高，而其他营养素含量很少，少喝为妙。
⑦ 高糖食物避免摄入，如各种糖果、甜食
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