春节饮食指南 | 如何避免“每逢佳节胖三斤”

☛坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。

☛坚果属于高能量食物，推荐每天摄入10g左右（果仁部分），如摄入超量，则应注意控制饮食总能量摄入。

☛最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读营养标签。

☛可根据消费量选择独立小包装坚果，便于储存并控制每日摄入量。

春节家宴上“硬菜”的时候要注意以下五点：

☛“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪；其次是畜类瘦肉，脂肪含量低，铁含量丰富；应控制肥肉摄入。

☛成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克（一两左右）。

☛春节期间聚餐较多，应注意荤素搭配。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。

☛冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积。

☛少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

节日期间，更应注意调整膳食结构，蔬果的摄入要注重以下几点：

☛成人每日推荐摄入水果200-350克（半斤左右），摄入蔬菜300-500克（1斤左右），且建议种类多样化。

☛蔬菜建议有一半是深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色等），如：红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。

☛喝果汁不如吃新鲜水果，果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素。

☛腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，且含有大量食盐。

☛建议尽量食用新鲜蔬菜、水果，如需馈赠或储存，应选择易于长期保存的种类。

特意提示：节日期间，应当注重谷类食物摄入，同时每天都摄入杂豆、薯类食物。

☛成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

☛与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，对健康更为有利。

☛杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时，杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

☛薯类低脂、高钾，富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

酒能助兴也能伤人，特别提醒：

☛节日亲朋相聚，饮酒还须适量。高度白酒含能量高，而且几乎不含其他营养素。如要饮酒，应尽量饮用低度酒，并注意适量。

☛《中国居民膳食指南（2016）》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克（以酒精量计算）。

☛孕妇、乳母、儿童少年、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。

☛选择食物时，应特别注意食物中油、盐、糖的含量，为了健康，养成清淡的饮食习惯。

☛成人每天食盐不超过6克。

☛烹调油用量在25-30克之间。

☛添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。