健康｜光吃水果蔬菜、节食、只吃粗粮，做到这些就能瘦？四个超常见减肥误区你踩过吗？

2018年03月14日 17:32 广州卫生计生

“三月不减肥，六月徒伤悲”，

在春节过去后、夏天来临之前，

减肥大业成了不少女性朋友的头等大事！

但是专家指出，减肥其实是件专业的事情。

医学指导

广州医科大学附属第三医院临床营养科

体重管理门诊主管曾青山

减肥的第一步应当从了解肥胖开始

广医三院临床营养科主管曾青山医生介绍，目前判断人体肥胖的有三个维度：

人体BMI指数（体重(kg)/身高(m)的平方）

按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

腰围

男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

人体体脂肪率

它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视体脂率高的肥胖引起的受孕困难及妊娠并发症与难产的风险。当男性体脂＞25%，女性＞30%就是肥胖一族。

这三个标准，不仅从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。曾青山介绍，在广医三院体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，可以分析人体的脂肪占比、肌肉含量，还有内脏器官的脂肪含量等。

肥胖的根源：摄入过多碳水化合物

曾青山介绍，大多数人其实并不知道，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

众所周知，碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一，承担着给人体供能的主要作用。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中，正常人体通过糖分获得供能，而如果糖分/碳水化合物摄入过多，超过人体日常所需时，“碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪，贮存于我们的体内，从而导致了肥胖”曾青山介绍。

因此，减重从饮食上，首要的原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”，即通过摄入更少的碳水化合物，来阻断葡萄糖对人体的供能，从而动用身体本身的脂肪，燃烧脂肪来供能，实现减肥的目的。

但是，很多人在减肥中，因为不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物摄入过多引起能量过剩堆积体内，因此在减肥中饮食选择上常常步入误区。曾青山介绍四常见误区，你一定见过：

误区一：节食能减肥

案例：黄小姐来到体重管理门诊就诊的时候万分沮丧，因为这已经是她反反复复N次减肥失败了。而她的减肥方式就是——节食。“医生，我已经很努力了，我平时吃的真不多，米饭也只有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃饭了，就是吃些水果，很健康的饮食啊！刚开始还能瘦，可是我一停下就很快胖回来了！”黄小姐的烦恼代表了大多数人的做法，可为什么节食减肥收不下来。

解析：节食导致基础代谢率降低，容易反弹

曾青山介绍，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但是这种方法一定不是科学且持久的减肥方式。一方面，节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。“基础代谢率是指人静止不动的时候，人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否是容易肥胖，基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖”曾青山解释，而基础代谢率一旦降低，那么人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另一方面，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收过多。

节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹就是必然的了。

误区二：只吃水果和蔬菜

案例：今年30多岁的李女士做梦都想瘦，她看到网上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可实施了一个多月，不仅没瘦下来，反而饿得不行，还总生病。

解析：光吃素不能瘦，反而会让身体抵抗力下降

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

曾青山列举，100克的摄入米、面、蛋糕、水果、根茎类蔬菜、叶菜、蛋类和瘦肉类等食物中含碳水化合物的比例（见下图），“100克的瘦肉中碳水化合物的含量为0-1%，而米面类的碳水化合物含量高达70-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高”。

这意味着，如果过多的高糖分的水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能带来肥胖。这也是为什么很多素食者并不瘦，因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少，总能量也不少。而肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量很低，吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。此外，缺少肉类的饮食方式，会让人体蛋白质缺失，长此以往不仅肌肉严重丢失，还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉，腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。最好在医院临床营养师的指导下安排饮食的处方。

曾青山建议，有些女性会选择用水果沙拉去作为晚餐。这份水果沙拉有讲究，建议：

1、增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等；

2、减少含糖高水果的比例，特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果；

3、减少土豆等碳水化合物的摄入。这样的一份沙拉既能兼顾营养又能从饮食上达到减肥目的。

用粗杂粮代替所有饮食

案例：古小姐来到医院时已经坚持了一段时间粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。这是为什么？

解析：粗杂粮不止有纤维还有碳水化合物、蛋白质，代替部分米饭是不错的选择，如果完全代替一日三餐就不好了，过多摄入无益于减肥哦。

曾青山解释，对于正常人群而言，粗粮是好东西，但如果只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。