10个产妇9个腰痛，专业医师教您家庭康复动作

妊娠时，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，两侧的腹直肌会向两侧分离。这种分离的腹直肌，一方面使产后妈妈的“小肚子”显得很大，身材臃肿，不论通过饮食控制还是运动健身，都很难恢复孕前的苗条身材；另一方面，也容易导致腰部、脊柱两侧的肌肉负荷代偿性增加，休息不好或经常弯腰活动，腰酸背痛自然就产生了。

妊娠期间，孕妇要为胎儿发育提供充足的钙、磷等营养物质，如果此时孕妇未能及时补充母婴所需要的钙，则可能造成孕妇生理性缺钙。产后母乳喂养对母亲而言也会带来钙的流失，导致了腰痛的发生。

产后照顾宝宝，长时间劳累以及弯腰动作会造成腰部肌肉的损伤，此外母乳喂养姿势错误，或长期保持一个动作喂养，也会加剧腰肌劳损。

产妇在坐月子时过分强调静卧，其实少运动不利于腰部肌肉功能的回复。此外还有些妈妈会用束缚带，长时间不取下，这种做法也会引起腰部肌肉的废用性猥琐，引发腰痛。

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。

侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

宋医生提醒，虽然腰痛轻的可以自行调理一段时间，但对于疼痛程度比较严重或自我调理没什么效果时，建议一定要及时到专业的医疗机构就诊。有些妈妈会忍不住疼痛，自行服用一些消炎镇痛类的药物，对于母乳喂养的妈妈，一定要谨慎！因为大部分镇痛类的药物都可以通过乳汁分泌，可能会对婴儿的健康造成潜在的威胁。针对产后腰痛的治疗有很多种方法，包括关节紊乱的手法调整、理疗、核心肌的功能训练、针灸等，但产后妈妈的腰痛和我们普通人的腰痛还是有一定的区别的，所以一定要经过专业的康复评估以后，才能制定出合理的治疗方案。

宋成宪主治医师，南方医科大学研究生毕业，近两年来主要的研究方向为产后下腰痛的诊治，熟悉国内外的研究现状，并主持一项和妊娠下腰痛有关的广州市卫生局课题，已发表两篇相关的科研论文。

李太良治疗师，从事手法治疗工作6年，近两年来多次外出学习，熟练掌握了米兰整骨技术、意大利肌筋膜技术、HOT技术等多种先进的治疗方法，对脊柱和骨盆相关疾病的评估及手法治疗有丰富的临床经验。

王润妹副主任治疗师，具有多年的产后腰痛理疗经验。

王艳治疗师，毕业于广州中医药大学针灸推拿专业，对颈肩腰腿痛的针灸治疗有丰富的临床经验。

林君治疗师，毕业于广州医科大学康复治疗专业，曾多次参加产后康复的学习班和培训，能够熟练指导产后腰痛患者进行功能训练。产后腰痛专科门诊现拥有多种先进的理疗设备包括干扰电治疗仪、磁热疗、激光磁疗仪、超声波等，可以满足不同的治疗需要。

供稿｜广州医科大学附属第三医院

通讯员｜白恬、林君、李太良