【科普】想吃点清淡的调理肠胃？这些饮食原则要牢记
“清淡饮食”，是营养界公认的健康饮食方式。它的好处自不用多说，但它的意思可不是让你顿顿清粥配咸菜哦！
真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。
当然这是比较专业的说法，简单而具体的说，清淡饮食需要做到以下几点：
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四“少”
四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。
油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。
所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。
25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。
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当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。
吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。
因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过6克。
下面这些含隐形盐的食品，尝起来可能不咸，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。
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还有下面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。
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这里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克（老式瓷勺子约2勺）。
因为，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变月半。
过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。
同时还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。
不过你以为少辣就是少吃辣椒吗？
还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。
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食物多样化
膳食平衡、营养合理
清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。
顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。
《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
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所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。
除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。
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烹调方式
避免油煎、烟熏、油炸
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当然，记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。
上面这些原则，在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食，不清楚菜的制作程序，很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。
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上面这几道菜，水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油，导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜，盐含量高，都不符合清淡饮食的原则。
精简版：
1. 清淡饮食的正确含义：少油，少盐，少糖，少辣；食物多样化；可采用蒸、煮、炖、汆、拌的烹调方式；
2. 酸菜水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角、煎白豆腐、清粥咸菜，这些看似清淡实则重口的菜要警惕。
供稿：平医消化
编辑：王琳 李宁宁
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