果蔬肉禽你该这样吃！

一说主食，就只是米饭、馒头和大饼，这可不行!全谷和杂豆也应该作为主食的一部分。这样做，一方面是因为全谷物和杂豆中主要成分都是淀粉，最主要的作用就是为身体提供能量，和白面、大米类似。

另外一方面，现在我们都提倡粗细结合，如今超市里的面粉越来越精细，搭配粗粮吃可以更多、更全面地摄取到各种维生素和矿物质，营养互补。

即使从食欲的角度来说，燕麦、小米、薏米等全谷物和红豆、绿豆、黑豆等杂豆的加入，也会让米饭或者粥看起来更加色彩缤纷，有种一看就想吃的冲动。

“水果的营养成分和蔬菜差不多，不吃蔬菜光吃水果也没什么关系。”想必不少人都有这样的想法，其实水果和蔬菜有大不同，最好不要相互代替。

尽管它们在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但一般来说，大多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量要高于水果，而水果也有它的特点，碳水化合物、有机酸(刺激消化液分泌，促进食物消化和吸收)和芳香物质却比新鲜蔬菜要多。

肥胖、血脂高、胆固醇高……这些疾病的发病率确实比较高，但是不应该把得这些病的原因都归于太爱吃肉，更不该因此一口肉都不吃了。

要知道，畜禽肉对人体所需的蛋白质、脂肪、B族维生素、铁等的贡献率比较高，尤其是对于老年人来说，蛋白质需要量并没有降低，如果连含丰富优质蛋白质的肉都不吃，很难满足身体对蛋白质的需要。

而且，红肉富含铁且吸收率高，缺铁还很容易出现缺铁性贫血。因此，吃肉不是一定不好，只要注意适量即可。

不能一说奶只想到牛奶，奶制品还有酸奶、奶粉、奶酪等等，都不要忽略。

酸奶和牛奶都富含钙质，但是酸奶的制作过程中加入了有益菌发酵，口感比牛奶更黏稠，而且更容易被人体消化吸收。

奶酪虽然也是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。每10公斤牛奶浓缩得到1公斤奶酪，同样重量的牛奶和奶酪，奶酪中的钙和蛋白质含量更高一些。

当然，酸奶为了掩盖酸味而加了不少的糖，而奶酪含盐量更高些，都对人体不利。

此外，对于难买到纯牛奶的地方的人来说，奶粉是一种退而求其次的补钙食物。

虽然坚果在膳食宝塔中占有一席之地，但日常能保证经常吃坚果的人并不多。很多人往往都是在节日的时候，才肯买一大堆放到家里茶几上，和别人分享。

然而，膳食指南的建议是，正常成年人每人每周吃50~70克(只计算果仁部分)，所以平常也要有意买来吃。

核桃、栗子、腰果、开心果等树坚果，和花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等种子类坚果，都可以选一些，不过最好买原味的、没有开口的(尤其是栗子)，这样的坚果更好一些。

（来源：健康时报）