【世界无烟日】为了您和家人的健康请尽早戒烟

一、吸烟的危害

烟草的烟雾中已知化学物质有7000多种，其中包括250种有害物质，致癌物质至少有69种以上。烟草使用是首要的可预防死因，长期吸烟者中有一半人死于心脏病、慢性肺病及癌症等吸烟导致的疾病。每年，全世界有500多万人死于烟草相关疾病。

吸烟可以导致肺癌、胃癌、中风、心肌梗死、气喘、慢性呼吸困难、牙周病、口腔癌等多种疾病。

吸烟可以增加脑出血、脑梗塞等危险。我国吸烟者发生中风的危险是不吸烟者的2-3.5倍，男性中风病人中有90%以上是吸烟者。

对男性的影响：吸烟会导致精子畸形、精子活力下降、精子死亡甚至阳痿，长期吸烟是男性性功能障碍的主要原因。

对孕妇和婴儿的影响：吸烟可以导致胎儿早产、死产、低出生体重或缺氧性脑病。

对女性的影响：吸烟会导致女性皮肤粗糙、加速老化以及骨质疏松。声音也会受到吸烟的影响！

 

 

二、戒烟的好处

写下激励你戒烟的最重要原因。这对你戒烟是否能成功非常重要。

人们会因为各种原因戒烟，大部分都和健康相关。请记住，吸烟危害决不是危言耸听，而是千千万万生命和患者的真实告白。

戒烟后-----

6小时：心率会下降，血压也会轻微降低；

8小时：嗅觉和味觉开始改善；

72小时：血液循环改善，血压恢复正常，男性精子数量和质量恢复正常，女性                生育水平提高，肺功能改善；

6个月：咳嗽、鼻塞、呼吸困难等症状改善；

1年：吸烟导致心脏病发作的危险显著降低；

10年：患肺癌的风险显著降低。

 

三、做好戒烟计划

绝大部分吸烟者都是仓促进行戒烟计划，所以一般在很短时间内他们的戒烟计划都会以失败告终。因此，您应该提前做好戒烟计划，并在思想上为计划做好准备。

当您决定要开始戒烟，我们建议您制定一个记录表，记录您一周之内的吸烟行为。这将帮助您了解您的吸烟习惯和对每支烟的需求程度，一旦您开始戒烟，您就知道哪些烟可以轻易的避免，哪些需要花费很大努力去克服。

记录您一周的吸烟习惯，并开始为戒烟做准备：

扔掉所有烟草产品和吸烟用具；

开始延迟第一根烟的时间5-10分钟；

减少在可吸烟场所停留的时间；

尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间；

避免他人在自己面前吸烟；

和已经戒烟的人咨询经验；

认真学习戒烟有关知识；

确定一个戒烟日；

告诉您的家人、朋友或同事您正准备戒烟；

告诉他们您要从哪天开始戒烟；

考虑您是否需要戒烟药物、短信以及热线帮助您戒烟；

如果您曾戒过烟，回顾以往的戒烟经历，从中吸取经验教训练习；

当别人给您递烟时您应该如何回答，例如：“不用了，谢谢，我已经戒烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”。

 

四、如何应对戒烟难题？

抑郁

打电话给亲戚或朋友和别人一起看电影\逛街\默念自己的戒烟决心。

 

失眠

下午6点以后不喝咖啡\睡前在床上阅读\做些暖和运动再入睡。

 

暴躁、挫折感或愤怒

暂时离开有压迫感的地方\去散步或锻炼身体\跟朋友或亲属诉说你的感受\停下来闭上眼、用鼻子深深吸气，再用嘴巴呼气（重复几遍）。

 

焦虑

10分钟什么都不做\做些伸展运动\一次只做一件事。

 

注意力难以集中

停下来休息\放松一下心情，看看娱乐节目\不要在同一个位置坐太久。

 

食欲或体重增加

每天至少吃5次水果和蔬菜\不吃“快餐”、方便食品和油炸食品\多喝水\吃低热量食物\尽可能每天散步20到30分钟。

 

便秘

多吃水果和高纤维食物\放轻松、多运动\喝蜂蜜、酸奶等增加肠道蠕动的饮品。

 

坐立不安

尝试捏皮球或其他“缓压器”\嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜、或剔牙\做些自己喜欢的琐事，如做点美食、打扫卫生、布置一下房间、种花护花修花。

 

告诉自己一些积极的事情：

“我变得更健康了。”\“我感觉好多了。”\“我要有自信，我一定能成功！”

 

五、戒烟能否成功，关键在于下定决心！

一般情况下，一周左右各种反应最为明显，但如果你已经成功坚持4周不吸烟，恭喜你已经进入戒烟维持期。千万别放松警惕，再碰一支烟的行为经常会导致复吸。拒绝第一支烟比拒绝第二支容易。

下面是一些防止复吸的小窍门，供你借鉴：

将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法；

养成让手下闲不住的习惯，例如弹吉他、养鱼、打球或绘画；

在家里和办公室张贴“禁止吸烟”、“谢绝敬烟”、“珍爱生命，远离烟草”标识提醒自己；

尽量去禁止吸烟的场所；

将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟；

定期对自己能维持戒烟状态给予奖赏；

增加体育锻炼，能使身体释放改善情绪的内啡肽。

妻子，儿女能在不同场合给予表扬、夸奖。

 

偶尔复吸怎么办？

偶尔复吸别紧张，分析复吸的原因，想好对策，避免因同样诱因导致复吸；戒烟不是个容易的过程，需要坚定的毅力、适当的技功和专业人员的指导。您要牢记，没有烟毒危害的生活会更加健康美好！

写给支持你的人

即使吸烟者在戒烟过程中得到了最好的帮助，90%的戒烟尝试都是以重新吸烟而告终的。

很多人不了解这个事实，即使了解这个事实的人，也都不情愿对此多谈，因为任何人都不愿意让吸烟者以及帮助他们戒烟的人所抱有的希望破灭。

但事实是多数吸烟者都是经过多次尝试以后才永远把烟戒掉的。

您帮助对方戒烟，相当于送给对方一件了不起的礼物。在您支持家人或朋友面对这样的挑战时，请记住如下4点：

1、戒烟是很难的。

即使吸烟者得到了最好的帮助，戒烟后重新吸烟的情况也常常发生。

2、戒烟后重新吸烟是很普遍的。

戒烟后重新吸烟，是一个让吸烟者学习的过程。这并不是，意志软弱或缺乏能力的表现。

3、吸烟者应该不断的尝试戒烟。

一般地吸烟者通常需要尝试很多次才能永远地把烟戒掉。注意不要责备和抱怨，始终要寻找机会劝说对方：“再试一试，你会成功的。”

4、尝试的次数越多，效果就越好。

如果一位吸烟者愿意反复尝试戒烟，把烟戒掉只是一个时间问题。他/她迟早会成功的。

好消息是，只要反复尝试，吸烟者最终都能永远把烟戒掉。戒烟要持之以恒，不轻言放弃，尝试戒烟的人最终都是会成功的。所以说，您的鼓励是非常重要的。关键是要有坚强的信心和意志。

 

六、戒烟资源共享

戒烟热线：是世界卫生组织提倡的有效的戒烟帮助手段。免费为需要戒烟帮助的人提供专业有效的咨询和指导。

全国戒烟热线电话：400-888-5531；

北京市公共卫生热线：010-12320；

戒烟药物：规范使用药物可以减轻戒断症状，提高戒烟成功率。常用药物：尼古丁替代类(贴剂、咀嚼胶、舌下含片等）、安非他酮类、以及尼古丁受体部分激动剂-伐尼克兰。您可以到医院戒烟门诊咨询购买。

中国疾病预防控制中心控烟办公室www.notc.org.cn；

中国控制吸烟协会www.catcprc.org.cn。