健康︱睡不好，身体器官跟着受累太痛苦！
失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。今天就教你一些沾床就睡的小妙招。
自测睡眠质量
你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。
1
能30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明存在入睡困难的问题。这可能是生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
2
半夜醒来少于两次
如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。
3
醒后能快速入睡
醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。
如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。如果如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。
睡不好，身体器官也跟着受累
肝脏
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
大脑
睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。
心脏
人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。
肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。
呼吸系统
打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。
是谁偷走了你的睡眠？
睡前想事情
睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。
临睡前运动
适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
睡前没吃好
睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。
缺乏营养
缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。
沾床就睡的5个技巧
培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。
在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。
2
增加睡眠动力
睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。
3
放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
4
按摩安神的穴位
失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼。
点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠。
按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。
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编辑：高伟珊 责任编辑：韩力
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