【健康常识】这些做饭方法严重破坏大米营养，你是不是中招了？
稻米作为国民主食，是国人饮食结构里坚不可摧的“中流砥柱”，为人们提供着最基础的膳食营养。但是我们日常生活中的很多做法，却让大米的营养不经意间流失了。
过度加工，大米的营养损失严重！
水稻和小麦的谷粒从外到内由谷皮、胚芽、胚乳3部分组成，谷皮富含纤维，胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等，胚乳主要提供碳水化合物。
随着生活水平的提高，人们愈发青睐口感细腻的精白米面，企业为了迎合这一需求，把谷物加工得越来越精细，谷皮和胚芽被人为去除。将糙米和精制大米的营养成分做对比不难发现，每百克糙米所含纤维、维生素B1和维生素B2分别是精制大米的8.8倍、5倍和2.3倍。
三个营养流失现象
纤维流失
纤维可促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间。也正因此，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%。它还能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。由于纤维本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。
调查发现，国人纤维吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。究其原因，谷物加工太细、粗粮吃得太少是主因。
维生素B1流失
维生素B1也叫“硫胺素”，与葡萄糖利用和体内能量代谢密切关系，缺乏时，人会情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时，会诱发末梢神经炎，比如脚气病，还增加突发心脏病的风险。
调查发现，1982年我国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克，1992年降为1.2毫克，2002年降为1毫克，2012年则降为0.9毫克，而推荐量为1.3毫克。为何近年来人们逐渐缺乏维生素B1呢？谷物过度加工，烹饪时淘洗、加碱和煎炸是主要原因。
维生素B2流失
维生素B2也叫核黄素，一旦缺乏，表现为嘴唇、眼角、舌头、阴部等黏膜部位肿胀发炎。
调查发现，1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克，1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克，而推荐摄入量为1.3毫克。谷类胚芽是很好的核黄素来源，却在加工中被丢弃了，十分可惜。
怎样做才能提高米面营养呢？
1、不盲目追求精米白面
如果消费者健康意识增强，不盲目追求米面的细腻口感，便会促使企业在加工中多保留一些纤维和营养成分，那么米面的营养就提高了。
2、饮食要“粗细搭配”
市场上有丰富的粗粮可供选择，比如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。可以把荞麦、燕麦、杂豆等与大米放在一起煮饭或煮粥；面粉中掺入玉米粉、荞麦粉、高粱面等，做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等。
3、改正生活中一些错误做法
错误一：反复搓洗、过度淘米，会使米粒外层营养丢失很多；
错误二：加碱和油炸，可造成谷物中的B族维生素大量损失；
错误三：捞蒸（弃米汤后再蒸）的方式也会导致营养成分流失。
在烹饪时，改变以上错误做法，就能一定程度上保证米面的营养。
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