【健康】老年人怎么吃才更健康？关于老年营养，你想知道的都在这里

人终有一老，随着年龄的增长，老年人的身体功能会出现不同程度的衰退，让我们用一张图来看一下年龄带给我们身体不可抗力的改变。

老年人除了身体功能有不同程度的衰退，大多数营养需求与成年人相似，因此，一般人群膳食指南的内容也适合于老年人。高密市人民医院的营养小编之前已经跟大家介绍过一般人群的膳食指南啦，点击蓝字可以回顾一下《怎么吃才健康？医院营养师带你认识中国居民膳食指南》

在一般人群膳食指南的基础上，中国营养学会还贴心为老年人补充了适合老年人特点的膳食指导内容，内容有以下四条

【关键推荐】中国老年人膳食指南

（65岁以上）

• 少量多餐细软；预防营养缺乏

• 主动足量饮水；积极户外活动

• 延缓肌肉衰减；维持适宜体重

• 摄入充足食物；鼓励陪伴进餐

少量多餐细软

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成事物摄入量不足和营养缺乏，所以老年人的食物制作要细软，并做到少量多餐，每天在早、中、晚三餐的基础上，可以再吃两次或三次加点，加点最好选择容易消化、营养丰富的牛奶、酸奶、水果、小面包等。

老年人用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。一些食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水。

那么问题来了，吃汤泡饭会更容易消化么？答案是NO！汤泡饭看起来吃的更容易，可以很顺利的把饭咽下去，但实际上减少了口腔对饭团的咀嚼，这样就增加了胃肠的消化负担，时间长了胃肠就会受不了罢工，只能越来越消化不良。

叔叔阿姨们要记住了，口腔的咀嚼过程是食物消化的重要一环，一定要认真的做到细嚼慢咽。

老年人需要尤其注意预防贫血和骨质疏松。

老年人贫血比较常见，动物性食品中铁的吸收利用率高，维生素B12的含量也丰富，因此老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等摄入，其中动物肝类和动物血类每月吃2-3次，每次25克即可，不适宜摄入太多。

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食钙的摄入量还不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。

从图中我们可以看出来，虾皮虽然含钙量很高，但同时含钠离子的量也很高，高钠饮食又是高血压的独立危险因素，所以虾皮并不是钙的良好来源。骨头汤实际每100g只含钙2.8mg，离老年人每天推荐摄入量1000mg还相差甚远，也不是补钙的优选。

牛奶每100g就含有钙110mg，每天一斤牛奶（推荐低脂奶）就可以轻松达到推荐量的一半以上，再摄入充足的高钙蔬菜，就可以保证每天1000mg的钙摄入。

运动我们有一个运动口诀，“一三五七”，每一周运动五次，每次三十分钟，或者每一周运动三次，每次五十分钟（总之要达到每周150分钟的运动时间），运动心率要达到170-年龄为宜，比如70岁的老人，运动心率最好在每分钟100次左右，即达到了合理的运动强度。

叔叔阿姨们可能要问了，怎么才能知道我运动完的心率是不是合理，我每周的运动量是否达标呢？高医营养科的营养小编要向叔叔阿姨们推荐运动手环，可以帮助我们有效的记录和评估每天或者每周的运动量及运动心率。

延缓肌肉衰减，就要做到合理营养和增加抗阻运动。

老年人体重过低和肥胖都可能增加死亡的风险，但是如果是肥胖的老年人，也不要过度苛求减重，而是应该维持体重在正常或接近正常的稳定水平。当出现非自愿的体重下降或进食量明显减少，就要主动体检，或者来我们营养科进行咨询。

判断老年人的体重是否正常，可以用下面的BMI公式来计算，一般人群的体重我们也用BMI公式，但是老年人和中青年的判断标准有所不同。

老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，尽量多外出，多交际，积极主动与人交流，多参与群体活动，如参加健身操或健身舞、搭伴旅游、对弈、与朋友聚餐等。老年人应该以家为乐，适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜欢的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。

对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点，增进交流，促进食欲，摄入更多更丰富的食物。

对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和良好的营养状况。