健走有八大金标准!抬头挺胸,弯臂摆动,步幅约为身高一半,持续30~40 分钟

凤台县中医院

“在单位坐了一天,一动也没动,下班后无论如何也得运动运动,要不然浑身不自在,总感觉又胖了两斤似的。”有这种感觉的人并不在少数,于是就有了这样的场景:公园里,尤其是在那种有水域或有塑胶健步道的公园,大约晚上6 点以后,入园的人逐渐增多,大多是来散步、慢跑和健走的。人群基本都顺着同一方向行进,迎着清凉的晚风,锻炼又游园,好不惬意。

据中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心专家介绍,健走之所以受到大众追捧,是因为其简单、不受场地限制、运动损伤风险低。但有的人锻炼效果并不理想,甚至会出现一系列的疼痛反应,其问题出现在健走姿态上。因此,该中心制订了“健走八大金标准”,并作了解释说明。


标准1  百会上引,头顶像有绳子在提拉

人的头顶上有个百会穴,位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。在这里只需了解大概位置即可,无需精准。

百会上引是指,百会部位要感觉像是有根绳子把你往上提拉,垂直向上牵引。健走时保持这个姿势是为了避免缩脖子端肩、颈肩过度前倾;同时自然摆正颈椎的位置,避免长时间压迫椎管内的神经和血管,防止出现头晕、缺氧等情况。


标准2 耳朵尖、肩膀头、胯骨轴呈三点一线

健走时从侧面看,耳朵上峰位置点(耳朵尖)、肩峰位置点(肩膀头)和股骨大转子凸起点(胯骨轴)要呈三点一线。这样做是为了避免驼背,塑造良好的上身姿态,缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况。

这样同时能把胸腔打开,让呼吸更加流畅,增加血氧量,保护循环系统健康。


标准3 像跑步那样弯臂摆动幅度要大

一般走路时,人们的手臂基本是直臂摆动;而跑步时是弯臂摆动。健走同样要求弯臂摆动,即大臂和小臂之间呈90 度夹角。

直臂摆动在行进的过程中离心力过高,会导致血液回流不畅,特别是老年人,可能出现手臂麻、涨的感觉,影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。

摆动过程中,手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。


标准4 转动躯干甩掉腹部脂肪

一般人在走路时很少会扭来扭去地转动躯干。而对于那些想甩掉腹部脂肪的人,在健走时转动躯干很有必要。

具体做法是,弯臂摆动带动肩膀前后摆动,左臂向前摆带动左肩向前,右臂向前摆带动右肩向前,从而让腰腹部更好地运动起来,一举两得。


标准5 最合理步幅约为身高的一半

健走的步幅由身高决定:身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5,也就是接近身高的一半。

步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。


标准6 男90~130步/分,女80~120步/分

在走的过程中保持一定的速度,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。

一般来说,健走速度为:男士每分钟走90~130 步,女士每分钟走80~120步。


标准7 脚跟先着地然后脚尖蹬地向前

在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。


标准8 用30~40分钟一气呵成

拿出固定的30~40 分钟,一口气走下来,避免走走停停,这样的锻炼效果才明显。

文章来源于保健时报

本文转自“人卫健康”