【母婴】哺乳期妇女膳食指南

哺乳期是母亲用乳汁哺育子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。乳母既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

哺乳期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需求外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化的影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

乳母膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加五条关键推荐。

【关键推荐】哺乳期妇女膳食指南

• 增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐

• 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养

• 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌

• 坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重

• 忌烟酒，避免浓茶和咖啡

合理安排产褥期膳食

如果产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠道功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜，之后就可以过渡到正常膳食。

剖宫手术的产妇，术后约24小时胃肠功能恢复，应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1-2天，再转为普通膳食。

产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌，但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

如何增加泌乳量

尽早开奶，频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好；坚持让孩子频繁吸吮（24小时内至少10次）；吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中，让婴儿吸吮时能充分挤压乳晕下的乳窦，使乳汁排出，又能有效刺激乳头上的感觉神经末梢，促进泌乳反射，使乳汁越吸越多。

合理营养，多喝汤水。营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外，乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关，所以乳母每天应多喝水，还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤水的食物。

有调查显示大豆、花生加上各种肉类，如猪腿、猪排骨或猪尾煮汤，鲫鱼汤，黄花菜鸡汤，醋与猪脚和鸡蛋煮汤等均能促进乳汁分泌。

生活规律，保证睡眠。尽量做到生活有规律，每年保证8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。

科学饮汤

在增加泌乳量的技巧中我们谈到了多喝汤水，但实际上汤的营养密度不高，如果过量喝汤还会影响其他食物如主食和肉类等的摄取，造成贫血和营养不足等问题，所以喝汤也应讲究科学。

餐前不宜喝太多汤。

餐前喝太多汤会减少食量，影响乳母的能量摄入。可以在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。

喝汤的同时要吃肉。

营养素主要存在于固体食物中，汤的营养成分大约只有肉的1/10，所以为了自己和宝宝的营养，宝妈们应该连肉带汤一起吃。

不宜喝多油浓汤。

太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

一日膳食

乳母一天食物建议量

谷类250-300g，其中薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/5；

蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

水果类200-400g；

鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220g；

牛奶400-500ml；大豆类25g，坚果10g；

烹调油25g，食盐不超过6g。

为保证维生素A的供给，建议每周吃1-2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40鸡肝。

根根据乳母一天各类食物摄入量的建议，乳母一天食谱举例如下：

图片来自中国营养学会首届月子餐大赛一等奖——李捷注册营养师作品