三减三健，全民行动
2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”，今年的宣传主题是“三减三健，全民行动”。下面为大家带来相关核心知识,一起来学习,促进身体健康吧:
三减信息小贴士
一、减盐核心信息
（一）高盐饮食危害：增加心脑血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
（二）健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。
（三）烹调食品少放盐，正确使用定量盐勺、限盐罐。
（四）少吃榨菜、咸菜和酱制食物；少吃高盐包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品；少吃方便食品和零食。
（五）阅读营养成分表，关注调味品。
（六）在外出就餐时选择低盐食品或主动要求餐馆少放盐。
（七）增加钾的摄入量。多吃新鲜蔬菜和水果，适量吃酸奶、蛤蜊、比目鱼、牛奶等。
二、减油核心信息
（一）油摄入过多的危害：可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
（二）健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
（三）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒、用煎代替炸等。不喝菜汤。
（四）使用控油壶，减少油摄。
（五）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油。
（六）阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
三、减糖核心信息
（一）添加糖的危害：饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
（二）每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
（三）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；减少吃高糖食物的次数。
（四）烹调食物时少放糖，外出就餐时注意减少糖摄入。如：少食放糖较多菜品（糖醋排骨、鱼香肉丝等）。
（五）婴幼儿食品无需添加糖。
三健信息小贴士
一、健康口腔核心信息
（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
（三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）
（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。
（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
二、健康体重核心信息
（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。
体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)
18岁及以上成年人
体重指数(BMI)<18.5为体重过低
18.5≤BMI<24为体重正常
24≤BMI<28为超重
BMI≥28为肥胖
（三）通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
（四）能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
（五）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
（六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
（七）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
（八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
（九）提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。
三、健康骨骼核心信息
（一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。
（二）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
（三）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
（五）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
（四）适量运动能够起到提高骨强度的作用。
（七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
（八）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
（九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
