【保健】一张24小时减肥时刻表，什么时间怎么瘦都总结清楚了
有人说
“管住嘴，迈开腿”
是最好的减肥方法
但是，有不少人
由于工作忙等原因
没时间“迈开腿”
就过分“管住嘴”
选择节食减肥的方法
不科学的减肥方法，不仅不能减重，甚至会危害身体健康，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。
5种营养，帮你减肥
有人说“要减肥，先吃饱”，补对了营养，还能助你瘦身。
许多人为了减肥，避免摄入糖类，甚至不吃主食，这是错误且危险的。
身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。
在节食减肥期间，可将主食换成薯类、粗粮，或在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
运动后需及时补充含有葡萄糖的饮料，同时避免摄入高糖食物。
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
肉类中白肉（鸡肉、鱼肉）维生素B6含量更丰富，《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克。
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
维生素C的主要来源是新鲜果蔬，如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。
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铁：运送氧气
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。燕麦、小麦等全谷食物是“含铁大户”，既有助于消化，又能降血脂、减肥。
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锌：促进代谢
它是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，摄入足够的锌，有利于运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。牛肉、鸡肉中都含有丰富的锌，可适量食用。
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铬：促进脂肪燃烧
在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。含有铬较多的食物有粗粮、鱼肉、虾肉等。
肌肉的主要成分是蛋白质，充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
鸡蛋、牛奶和大豆中，富含优质蛋白质。
24小时减肥时刻表
减肥更要注重补充营养，一份24小时减肥时刻表请收好。
清晨在室外散步10~30分钟，可增加体内维生素D的水平。研究表明，保持足够的维生素D对管理体重至关重要。
早餐摄入足够的蛋白质可延长饱腹时间。研究发现，与不吃鸡蛋的超重女性相比，连续8周每天吃两个鸡蛋的超重女性，体重和腰围分别可多减65%和83%。
研究发现，每天喝4杯绿茶可使热量代谢增加100千卡，绿茶中的儿茶素可发挥刺激代谢作用。
《英国运动医学杂志》刊登研究发现，在工作时间爬楼梯2分钟，每天5次，累计10分钟，坚持8周，体重可明显降低。
研究发现，与不补钙的人相比，每天补钙1500毫克的人体内脂肪增加更少。中国营养学会推荐每日摄入钙量为800～1000毫克。
对于减肥者和需要控制体重的人来说，苋菜可作为很好的钙源食品。
午餐建议选些富含镁的食物，如豆类、菠菜，有助燃脂。
伸伸腿、来回走动等属于非运动性产热活动，在不知不觉中完成的运动有益减肥。
下午16：30吃点高蛋白质零食，如一把坚果或一小块奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐过量进食。
澳大利亚新南威尔士大学研究发现，每周两次25分钟高强度间歇运动对锻炼肌肉效果良好。
平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。
在水中加入适量浴盐，泡个热水澡，每周1~2次，可加快减肥进程。
研究发现，睡眠太少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖导致腹部脂肪增加。建议晚上22：30就上床睡觉，睡觉时最好拉好窗帘。
来源：生命时报
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