秋天这样“贴秋膘”，身体倍棒不长胖！

一叶知秋。秋天渐凉，贴好秋膘好过冬！今天小编为大家揭开贴秋膘的小秘密，教你吃的滋补不长胖。

1. 秋天需补充维生素 A 和 B 族维生素

食物推荐：绿叶菜和橙黄色蔬菜

如芥蓝、菠菜、绿菜花（西蓝花）、胡萝卜、南瓜等。

夏天所吃蔬菜水果，往往以瓜类为主，如黄瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜、西葫芦之类，总体而言，其中类胡萝卜素含量较低，B 族维生素含量也很低。等到秋季来临之时，体内维生素 A 储备减少。

如不及时补充，到了冬春季节容易发生暗视力下降、眼睛干涩、呼吸道容易感染之类维生素 A 不足问题，也容易造成叶酸和维生素 B₂ 的不足。

2. 秋天容易食欲差、胃肠消化不良

食物推荐：各种发酵食品

包括发酵面食品，大米发酵制成的醪糟，豆类发酵制成的豆豉、豆酱、酱豆腐、麻豆腐、豆汁，奶类发酵制成的酸奶等。

夏天通常会多吃冷饮甜饮料之类，胃肠的消化功能比较弱。到了秋天，体重较轻、消化不良的人，应当适当多吃一些营养丰富又帮助消化的食品。

发酵食品就有这个好处。发酵时，微生物会产生大量 B 族微生物，同时微生物的作用消除了食物中的抗营养因素，使其中的微量元素和各种活性物质能够更好地吸收利用。

3. 补充多种矿物质和膳食纤维，预防慢性病

食物推荐：秋季盛产的各种薯类

薯类食品中，富含 B 族维生素和钾、镁等矿物质，膳食纤维比较丰富。

古人认为它们「滋补」，很可能是因为它们有利于提高胃肠的消化吸收能力；而现代研究认为，它们作为主食食用，有利于预防高血压等慢性病。

秋季正是薯类出产的旺季，经常吃一些山药、甘薯、芋头、马铃薯等，作为精白米面的替换品，如能配合其它富含蛋白质的食物，就是非常好的健康主食。

4. 需要补充优质蛋白质

食物推荐：各种蛋类

蛋类的蛋白质质量好，脂肪酸质量较高，含有 12 种维生素，富含卵磷脂，这都是秋天应当适当补充的营养物质。

而且蛋类消化吸收率高，清淡烹调时，胃肠消化负担较小，对儿童尤其是重要的营养来源。

5. 需要维生素 E 和微量元素

食物推荐：各种坚果

每日 1 勺（15～25 克））果仁有利于心脏健康，也能提供维生素 E 和多种微量元素。

最好不要炒得太干、太燥，因为入秋后气候会日益干燥，多吃炒干的坚果，嗓子会不舒服。

建议用原味生食、五香煮和轻烤的方式，比如没烤过的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，轻烤的巴旦木、开心果和腰果。

6. 不同体质，不同营养需求

身体瘦弱、贫血、低血压、怕冷的人：

推荐趁秋凉来临，适当吃点牛羊肉，必要时少量补点肝脏、心脏、肾脏之类富含铁的食材，配以足够的主食，对改善健康、提高抗寒能力有好处。

已经有高血脂、脂肪肝的人：

不用刻意再增加食量了，倒是可以趁机多锻炼健身，让肌肉紧实一点，身体脂肪比例低一点。膘不肥，至少体壮些。

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