一文秒懂补钙知识

▍来源：药店经理人

▍特约撰稿：钟始良  珠海禅诚医院

一、需要补钙的人群有哪些？

 

随着我国经济的发展，人民生活方式的改善，人们只要是不偏食，三餐饮食搭配合理，没有明显胃肠道疾病，大多数人并不缺钙，不需要常规补钙！只有以下人群才需适当补钙。

1、学龄前儿童　学龄前儿童生长发育快，对钙的需求量大，所以应适当补充钙质。

2、快速生长发育期青少年（12～18岁）　女孩在这个阶段每日需要钙元素量为1200毫克，以利骨骼生长结实一些，但单纯补钙不会长高。

3、孕产期妇女　孕妇负担母胎两方面钙质供应，特别容易发生缺钙，如出现小腿抽筋等。此期每日需钙元素量为1500毫克左右。哺乳期妇女缺钙更突出（每毫升乳汁中含钙0.5～1毫克），乳母每天要失去钙约600～700毫克。

4、更年期妇女　此期妇女的雌激素水平开始下降，绝经期后更迅速。雌激素低下将造成缺钙。此期间妇女每日需求钙元素量为1000～1200毫克。

5、老年人　60～70岁后，随着年龄的增加，对饮食中钙的吸收逐渐减少，而骨质中的钙却丢失得越来越多，不少老年妇女患有老年骨质疏松症。此时她们每日需钙元素为1200毫克。

6、当患有以下疾病时，在医生的指导下可适当补钙。

◆老年骨质疏松症：缺钙是老年人骨质疏松症的主要病因。骨质疏松又带来很多疾病如周身骨痛、肩周炎、腰腿痛、驼背、衰老、机体活动障碍、骨折等。

◆高血压病：对常人调查结果，每日食钙量少于500mg者，高血压发病率是每日食钙量大于1200mg者2-3倍。缺钙影响肾脏分泌肾素升高，影响血管紧张素，引起血管收缩，血管变硬变厚，引起动脉硬化，血压持续升高；缺钙引起甲状旁腺素（PTH）升高，使钙离子通道功能减弱，造成细胞内钙含量升高，导致血压升高。

◆动脉粥样硬化：钙在动脉壁沉积是造成动脉粥样硬化的关键所在。当机体缺钙时，骨细胞在甲状旁腺素的作用下活动增强，使骨组织中的钙游离出来，进入血液，使血清钙含量增加，这种钙容易与胆固醇结合沉积在血管中，造成动脉硬化。另外，缺钙易致高血压，损伤动脉壁。上述两种情况均易使钙沉积于动脉壁上，若及时补钙有利于终止这种恶性循环。

◆糖尿病：钙信使系统PKC分支能指挥胰脏β细胞释放胰岛素，缺钙此系统功能下降，胰岛素分泌减少血糖会上升。因此糖尿病患者应补钙。

◆急性肾炎：约有90%以上的小儿肾小球肾炎急性期血钙水平都降低，经补钙治疗后，浮肿与高血压症状明显减轻。

◆慢性支气管炎：有肢体麻木、周身乏力、腓肠肌痉挛等缺钙表现的慢性支气管炎患者，经短程补钙治疗，不仅症状能改善，而且可促进肺部啰音明显减少，甚至消失。

◆经前综合征：有国外研究发现，对1400多名受经前综合征困扰的妇女进行观察，发现每人每天摄取1200毫克钙后，症状减少48%，摄取1500毫克钙者症状减少76%。

 

二、补钙的误区

 

误区一：担心服钙后患结石症（结石症患者不愿补钙）

低钙质食物反而会增加钙结石形成的机会,而补充适量的钙质反可以防止结石的形成，这是因为食物中含钙量过低时,会促进肠子对草酸的吸收,造成尿中的草酸钙浓度大幅增加.只要草酸的浓度持续上升,草酸钙的结晶就更容易形成,积少成多,就变成了草酸钙的结石。

因此，要防止结石的产生或复发,正确的方法是少吃草酸含量高的食物,如菠菜、苋菜、竹笋,草莓,花生,核桃,巧克力,浓茶,可乐等。

美国哈佛大学医学院的一个科研组经过12年的随访，对肾结石病人在饮食中补钙与肾结石发生的风险进行了研究，得出的结论是：“多吃富含钙质食物的人比少吃钙质食物者，相对不容易患肾结石症。”这项研究还显示，每天摄入1098毫克钙质比每天只摄入488毫克钙者，患肾结石的几率可减少35%。

误区二：高血压病人正在服钙阻断剂治疗，不能补钙。

钙阻断剂是通过阻断细胞外液钙流入细胞内，使血压下降。补钙是增加细胞外液的钙浓度，细胞外液钙浓度增高，可反馈地抑制钙向细胞内流动，也起到降低血压的作用。

误区三：补钙可多多益善。

过多地补充钙元素，不仅影响铁、锌、铜等元素的吸收，而且还会导致高钙血症的可能。

 

三、如何正确补钙

 

1、注意钙磷比例，在人体60多种元素中，钙和磷是一对“神秘”的伴侣，它们同受维生素D、甲状旁腺素、降钙素的调节和控制，“相依为命”，又相互制约。成人体内99%以上的钙和85%左右的磷，以磷灰石的形式构成骨组织中的无机盐，占骨骼干重的三分之二。

2、钙在人体内的吸收和利用受多方面的影响。对钙的吸收、利用影响较大的是钙磷的含量比例。当钙与磷的比例在1∶1～2∶1时，钙的吸收率最高。钙与磷的比例不当，钙多磷少，则妨碍磷的吸收；若钙少磷多，钙也难于吸收。人奶中钙、磷含量的比例接近2∶1，牛奶则为1.3∶1。尽管牛奶中的钙比人奶多，但仍不如用人奶喂养好。钙磷比例最恰当的食物是水产品。

3、摄取足够的维生素D　科研实验证明，缺乏维生素D的含钙食物，肠道钙的吸收率低于20%，而当具有活性的维生素D在肠壁中含量充分时，钙的吸收可增至50%以上，不被吸收的钙从大便中排出。维生素D的来源有二：一是饮食如鱼肝油、蛋黄等食品；二是由阳光中紫外线与人体皮肤中麦角固醇转化而来。因此，人们适当多晒太阳，尤其是儿童、孕妇和老年人可以补充维生素D的不足。

4、少吃盐　饮食中盐的摄入量是钙排出量的主要决定因素，即盐的摄入量越多，钙的吸收就越差，尿中钙的排出量就越多。适当减少盐的摄入量对骨质有益处，相当于增加900毫克钙的作用。

5、多吃醋；熬骨头汤时，可加醋，有助于骨骼中的钙释放出来，增加汤中的钙质。怕酸时可加点糖，冲淡酸味。在烹调油炸小鱼时可加柠檬或醋，既增加风味，又可帮助人体对钙的吸收。提倡食物中加点醋，如糖醋排骨、糖醋鱼等。

6、少摄入蛋白质；据实验发现，妇女每日摄入65克蛋白质时，钙质不会流失，当增加到98克蛋白质时，每日体内的钙质流失26克，累计起来等于一年损失1%的骨。

7、戒除烟酒，少喝咖啡　吸烟会增加血液酸度，使骨骼溶解；酗酒可导致骨激素分泌增加，使钙质从尿中排出。有调查表明，每天喝4杯以上咖啡，骨质疏松者明显增多。

8、多饮水；增加饮水量的目的是增加尿量，减少泌尿系结石的形成机会。因为尿中钙离子的浓度过高是产生结石的原因之一。已有泌尿系结石者，服用钙剂后应定期作B超检查，以了解结石变化情况。

9、减少食物中草酸成分；不利于钙吸收的因素还有食物中的草酸。草酸可与钙结合成不溶性的草酸钙，减少钙的吸收，因此在食用菠菜、苋菜、竹笋等含草酸多的食品时，应先用水浸泡或用热水焯一下，以减少草酸含量。

10、适度运动；运动能使肌肉牵拉，产生对骨骼的强烈刺激，加强血液循环和新陈代谢，减少钙的丢失。

11、及时治疗某些疾病；如糖尿病、肺结核、胃炎、肝病、肾病等，都可影响骨代谢而促发骨质疏松。因此，在补钙的同时，应积极治疗这些疾病。

12、适量补充某些激素；有多种激素可促进钙的吸收，最主要的是活性维生素D，此外还有雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等。补钙的同时，在医生的指导下适量补充这类激素，有利于钙的吸收和利用。

13、宜在夜间补钙；夜间入睡后，人体血液中仍需要一定数量的钙，缺少时则从骨骼中索取；同时，夜间补充的钙质可很快地被吸收。此外有学者发现，空腹服钙剂，钙吸收率低，应在进餐时服用补钙剂，可增强人体对钙质的吸收。

14、补钙必须长期进行；这是因为骨质的丢失是一个长期的慢性过程，不可能在一段时间内补钙就会一劳永逸，同时，也由于人体不能储存过量的钙，所以应该每日均衡地补钙。

 

四、如何选择口服钙剂

 

1、首先是查看产品包装上元素钙的含量。有些钙制剂上标明的是钙化合物的含量，而不是元素钙的含量，如100毫克L-苏糖酸钙含元素钙13毫克，100毫克葡萄糖酸钙含元素钙只有9毫克。

2、其次是应选择添加了维生素D的钙产品，可使吸收率达到30%～40%。

3、第三应考虑钙制剂的安全性。要选择明确标有厂名、厂址、生产日期、卫生部门批准文号的钙制剂。最后应选择口感好、价格合适的钙制剂。

4、目前市场上钙制剂品种繁多，如葡萄糖酸钙、活性钙、醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、碳酸钙等。专家们认为新一代的合成钙剂柠檬酸钙较好，吸收率高，不会如碳酸钙那样产生二氧化碳而致胃胀气，且柠檬酸盐在血中的溶解度比产生结石的草酸盐高，因此柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙，更好地预防肾结石。