您真的了解B族维生素吗？

以维生素B12为例。据梅奥诊所介绍，维生素B12是一种水溶性维生素，在改善神经功能、促进红细胞形成中起着重要作用。虽然大多数人可以通过均衡饮食来获得人体每日所需的维生素B12，但对素食主义、老年人以及胃肠疾病患者来说，很有可能会面临维生素B12缺乏的风险。

缺乏维生素B12的症状有：

贫血 痴呆 抑郁症 难以维持身体平衡 疲劳 肠道问题 情绪失调 肌肉无力 手脚发麻和刺痛感 记忆力减退

维生素B1可预防脚气病

根据美国国立卫生研究院的数据显示，建议人体每日摄入维生素B1（硫胺素）的量，18岁以上的妇女是1.1毫克（毫克），怀孕期是1.4毫克，母乳期是1.5毫克；14岁以上的男性，建议每日B1摄入量是1.2毫克。

维生素B1在食物代谢成能量中起主要作用。B1食物来源有全麦谷物、酵母、豆类、坚果和肉类。研究显示，缺乏维生素B1会导致脚气病，影响心脏、消化系统和神经系统的健康。营养不良的人群和酗酒者易患脚气。脚气的症状包括走路困难，小腿麻痹，甚至可能导致充血性心力衰竭。专家表示，酗酒者更应该服用B族维生素补充剂，以确保他们获得足够的B1。

维生素B2可预防偏头痛和白内障

人体每日所需维生素B2（核黄素）的量，专家建议男性是1.3毫克，女性是1.1毫克，孕妇是1.4毫克，母乳期女性是1.6毫克。您可以从坚果、绿色蔬菜、肉类和乳制品中获得人体所需的维生素B2。

维生素B2与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢。这种类型的维生素B还可以促进皮肤、肠道和血细胞的健康。根据美国国立卫生研究院的数据显示，获得足够的维生素B2可以预防偏头痛和白内障。维生素B2还可能增强免疫系统，并对痤疮、肌肉痉挛和腕管综合症等疾病有一定疗效。

维生素B3 维持消化系统健康

我们每天都需要在我们的饮食中摄取一定量的维生素B3（烟酸）来帮助我们将食物分解成人体所需的能量。14岁以上的女性每天需要14毫克；14岁以上男性每天需要16毫克。豆类、坚果、奶制品、鱼和瘦肉都是维生素B3的良好来源。

在饮食中摄入B3不足会导致糙皮病---以皮肤、胃肠及神经症状为主的慢性全身性疾病，其表现为皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠等症状。维生素B3对控制高血压胆固醇水平有一定帮助，也用作血管扩张药，治疗高血脂症。

维生素B5维持神经和肌肉的正常运作

根据医学研究所的食品与营养委员会的统计，所有14岁以上的人群每天应该摄取5毫克的维生素B5（泛酸）。您可以在西兰花和羽衣甘蓝这类蔬菜中找到维生素B5，此外，全麦谷物、土豆、乳制品也是维生素B5的良好来源。维生素B5可帮助维持人体正常发育和中枢神经系统的发育，维持神经和肌肉的正常运作。维生素B5的一个重要作用是以乙酰辅酶A的形式参加代谢过程。作为一种水溶性维生素，维生素B5具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面也扮演着重要角色。

维生素B6有助于降低心脏病风险

研究表示，维生素B6（吡哆醇）对保证大脑正常发育、保持免疫系统和神经系统正常运行起到至关重要的作用。平时多吃家禽类、鱼类、土豆、豆类和香蕉的人一般都能满足人体每日所需B6。但对肾脏疾病和吸收不良综合征等疾病的人来说，很容易导致维生素B6缺乏症。

维生素B6缺乏症患者可能会出现以下症状：

思绪混乱 抑郁症 免疫力减弱

根据美国国立卫生研究院的数据，建议每日服用维生素B6，50岁以下的成年人为1.3毫克，怀孕和哺乳期的女性每天需要更多的维生素B6，约2毫克。

维生素B6的食物来源有：

香蕉 豆类 牛肝 糙米 萝卜 起司 鸡肉 牛奶 三文鱼 虾 菠菜 葵花籽 全麦面粉 小麦胚芽

维生素B6参与体内细胞的100多种酶反应，帮助我们代谢食物中的氨基酸，并促进新的红血细胞形成。研究表明B6可能有助于降低心脏病的风险，但是这种益处尚未确定，有待进一步研究论证。缺乏维生素B6会导致肌肉无力、抑郁、易怒、短期记忆丧失、紧张和注意力不集中等症状。

维生素B12可预防贫血

成人每天需要2.4微克的维生素B12。怀孕或哺乳期的女性需要更多：每日2.6至2.8微克。富含维生素B12的天然来源有乳制品、鱼、肉，特别是牛肝和蛤蜊。维生素B12不是天然存在于植物性食物中的，所以素食主义者可能得不到足够的B12，建议需要服用膳食补充剂。

维生素B12对血细胞形成和维持身体内的神经细胞健康至关重要。研究表明，缺乏维生素B12，很有可能导致贫血。B12缺乏会导致虚弱、疲劳、便秘、体重减轻和食欲不振等，也会对神经系统造成伤害，并会增大导致抑郁或痴呆的风险。