【健康科普】重阳登高，如何保护膝关节？
九九重阳节，本就有“登高望远”的风俗,再加上秋高气爽的好天气，正是登山的好时节。爬山，作为一项经典的运动方式，可以提高心肺功能和全身机能。然而，专家提醒，老年人最好不要经常爬山。
爬山加剧膝关节磨损
膝盖承受的压力远超过我们的想象，我们先来看一组数据统计：
躺下来的时候膝盖的负重几乎是0
站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍
上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍
跑步时膝盖的负重是体重的4倍
打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍
蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍
人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，尤其是老年人，在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。另外，下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
不能怕伤膝而不运动
虽说中老年人最好不要经常爬山。因为登山、上下楼、长跑、深蹲起立等运动都不适合有膝关节炎的人。但是，保护膝关节，不代表就不要运动了，我们的膝关节要养也要练!
这里所说的“养”并不是一动不动。“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上、下楼梯和蹲起等活动等。
关节经常运“动”，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。
我们应该避免剧烈运动，推荐有氧运动。如：游泳、有氧的水池中锻炼、行走、慢跑、有氧体操、骑自行车等。有随机对照研究表明有氧锻炼在增加肌肉力量、改善机体活动能力以及减轻关节疼痛等方面具有明显的作用。其中游泳和水池中锻炼较其他的需氧锻炼方法，对关节的应力小，是一种很好的锻炼方法。
老年人登高加大身体负重，最好用登山杖
话回到登高，秋日登山前要做好充分准备。特别是下肢的热身运动，如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。
建议老年人在确保安全的情况下，最好使用登山杖。可以分担下肢关节的负担，有效地保护本已出现老化的关节。
此外，建议老年人登山最好选择穿一双厚底防滑鞋，一是可以防滑，二是得到缓冲。登山时量力而行，如果感到腿脚疼痛要停下来休息，坐下来把腿脚抬高，从足到膝往上揉，可以促进静脉回流，减轻肢体肿胀。
先自测膝关节健康再决定是否能爬山
日常生活中可以通过上下楼梯的自测，来评估膝关节的健康状况，决定是否可以去爬山，是否需要去看医生。
当下楼梯时膝关节疼，这是黄色预警;
疾病进一步发展，出现上楼梯也疼，这是橙色预警;
最后当走平路也疼和晚上睡觉也感觉腿疼，这说明膝关节问题严重了，发出了红色警报。
当感觉下楼梯膝盖疼时，就应到正规医院及时诊断和治疗了，医生可根据不同情况采取针对性治疗，延缓病情进展，提高生活质量。
人们常说“家有一老，如有一宝”。每个人都有老的时候，关爱今天的老人就是善待明天的自己。让每一天都是重阳节，每一日都是尽孝日。
最后，在此祝天下所有老人福寿安康!
end
来源：骨科大夫综合编辑整理
文章仅供参考和学习交流
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
点击下方“阅读原文”查看更多精彩内容☺