什么运动最减肥?

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减肥是个技术活,只有掌握了科学的方法,瘦身魔法”才会降临到你身上。

一张“热量消耗表”,对照练起来



运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素:


  • 性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多。


  • 体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的人多。


  • 运动项目:不同的运动及强度,运动量不同,消耗的热量也有很大差异。


该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》


一个公式,算出你是否需要减肥



医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:


体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)


对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。


如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病高血压痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要部分。


4个减肥误区,坑了我们很久



误区一每天运动20分钟,就能瘦


运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族,选择每晚抽出几十分钟运动,其实很难达到瘦身效果。


锻炼前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。


误区二运动量越大越好


运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。


无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。短时间大强度运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。


误区三彻底和脂肪断绝关系


脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。


另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。


误区四不吃主食有助减肥


许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这大错特错了。


主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。


减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。


科学减肥,推荐5种方式



1减少热量摄入


如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。


2改变饮食结构


美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。


3户外运动


每周进行3-5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。


4举重运动


靠力量锻炼也能减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。但力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请专业教练指导。


5多喝水


饮水不足,会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖;还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多、释放少。


对减肥者来说,一定要每天补足水,8杯即可。还要少喝饮料,因为饮料中糖分可能超标,不利于控制体重。


来源:生命时报( ID:LT0385)

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