【养生】腰不好？几分钟让你灵活如初！

无论是风里，还是在雨里，我都在这里守候着你

现代上班一族长期久坐

难免会腰酸背痛

下面小编就奉献一套腰背训练操

休息时间可以锻炼身体~‍

腰椎间盘突出保健操（上）

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3、中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4、仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出保健操（中）

1、骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。

2、后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

3、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

4、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出保健操（下）

1、靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

2、坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

3、下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

4、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

图文来源：综合自健康快讯、养生之路以及网络等。

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总编：王昌哲

主编：龚华  许武才  宋军华

执行编辑：谭志宝 李金荣