秘诀 | 营养师告诉你：孕期如何长胎不长肉！
提到“孕期长胎不长肉”这种经久不衰的话题，我们可能在脑海中会想到Angelababy、昆凌、杨幂等明星辣妈，人家可是在孕期就保持了超高的颜值和好身材，特别是Angelababy还因此被怀疑怀了个“假孕”。
为什么那么多人怀疑，因为让人打脸的事实往往是如下图：
不过就是十月怀胎的距离
就失去那个曾经时髦纤瘦的自己
这怀孕岁月不是杀猪刀
分明就是一把猪饲料嘛
瘦了衣裳，肥了蛮腰
最后，干脆
......
弃疗
而造成孕期肥胖的原因有太多，从日常对话我们可以感知：
老公，我又胖了，肚子好饿，好想吃蛋糕、可乐、炸鸡。。实在是控制不住我自己呀......
老婆，怀孕了就得多吃点，胖点没关系的，想吃什么就买买买!
吃这么少，怎么行呢？要吃饱点不然宝宝没营养....
于是...
为了让肚子里的宝宝获得更多的营养
很多妈妈从怀孕后就开始“大吃特吃”
以至于变身“米其林”
别灰心，其实想要做一个“长胎不长肉”“皮薄馅大”的孕妈并没有大家想象中的那么难，首先医生给大家辟辟谣：
医学指导
广州医科大学附属第二医院营养科 邓宇虹主任医师
在绝大多数情况下，营养素是先胎后母体的，除非是胎本身有功能问题，不然胎儿的营养是够的。所以，只要孕妇营养不是极度贫乏，对胎儿的影响都有限。
孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是12公斤左右。过多地进补，胎儿不一定长得快，反而让孕妇身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”，导致孕妇生育困难，增加患妊娠糖尿病、妊高症的风险。
那么，孕妇如何才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢？
一般而言，孕早期(0-3个月)因胎儿太小，对营养物质需求不大，以及存在自然的早孕反应，一般不要求体重增长。然而怀孕对家庭来说是个大喜事，此时，家人和朋友又往往会给孕妇送来很多好吃的“补品”，鼓励她要“多吃”。此时孕妇千万要管住嘴，吃的太多，会造成孕中晚期体重过重，生产困难，甚至导致妊娠期糖尿病，增加流产、死胎的风险。中晚期(4-9个月)需根据不同体重指数（BMI）来定。
因此各位备孕妹子或孕妈你们可以拿起计算器按下表开始计算。重要的事情说三遍：“孕前三个月体重可以基本不长”，如果你做到了那已经成功了一半了。
诀窍二：掌握各孕期营养要点（重中之重）
1.孕早期要少量多餐，减轻胃肠负担
▶继续认真服用叶酸，有效预防神经管畸形。
▶摄入碘盐、清淡饮食。
2.孕中晚期开始增加营养，保证食物多样化
在此推荐孕中晚期膳食宝塔给各位孕妈，它涵盖了整个孕期的营养需要，也教会大家“孕期如何长胎不长肉”。里面每一层食物所占面积都不同，面积越大的食物，代表孕妈摄入量越多。
▶主食”不能吃多也不能吃少，更加不能不吃” ，推荐摄入量：1-2碗/餐
▶吃多=妊娠期糖尿病风险高
▶吃少或不吃=热量不够，体重不增。
Tips：
建议在主食中有1/3粗粮的全谷物或薯类，可增加饱腹感、预防便秘
▶餐餐要有蔬菜，推荐摄入量：一天1斤。
▶天天要有水果，推荐摄入量：每天半斤。
Tips：
尽量选择深绿色、五颜六色的蔬菜吃。
▶每天吃一颗鸡蛋；
▶选择富含优质蛋白的肉类，如鱼、猪、牛、羊、鸡，每天3-5两；
▶素食者可吃豆制品和坚果，保证蛋白质摄入；
▶每周要吃2-3次的海产品，增加鱼油的摄入。
▶吃各种各样的奶制品，推荐每天喝300-500ml的牛奶、酸奶、奶粉等；
▶常吃大豆和豆制品，推荐每天20g，如黄豆、豆腐、豆腐干等；
▶适量坚果，推荐每天10g，有利于胎儿脑部发育，如核桃2个、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一手抓；
Tips：
乳糖不耐受可选择喝豆浆或酸奶，坚果吃多了也是会胖的。
▶少油，建议每天25-30g植物油，两勺或两勺半（陶瓷汤勺）；
▶少盐，建议每天6g，相当于2个啤酒瓶盖大小；
▶调整烹饪方式，减少煎炸次数。
Tips：
每种油脂各种脂肪酸含量不一，轮换食用多种油脂有助于脂肪酸均衡，可选橄榄油、茶油、亚麻籽油、红花油、芝麻油、菜籽油、猪油等。
诀窍三：早早睡觉
除了正餐不吃乱七八糟的食物
晚上早睡有足于减少饥饿感，从而减少加餐次数，另外日常除了正餐不吃零食、饮料，可降低热量摄入，当然实在饿得受不了，我们建议加餐或者零食的选择最好是水果或者坚果。这些也是孕期不长太多肉的关键。
最后提醒：
注意食品安全问题
有条件的话，尽可能选择安全性高的食物，如自家或朋友种的不打农药的生态蔬菜，有认证的无公害、绿色或有机的菜及肉蛋奶，以减少农药残留、激素、违规添加剂对胎儿的影响。多选择当地、当季的新鲜食物，少选择有包装、深加工和长途运输（防腐剂）的食物，以减少其它有毒物质对胎儿的影响。
只要孕妈怀孕之后不开启吃货模式，掌握诀窍，控制得比较好的话，那么只长胎不长肉并非只是传说。某天，当你去逛街也可以很得瑟的穿上各种喜爱的衣服。最重要的是：生一个健康的宝宝！
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来源 | 广州医科大学附属第二医院
通讯员 | 林楚慧、许咏怡
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