@所有人 预防癌症十大锦囊 请您收下
10月29日上午，哈文发文称丈夫李咏因病去世，她写道“在美国，经过17个月的抗癌治疗，2018年10月25日凌晨5点20分，永失我爱。”
年仅50岁的李咏正当壮年，突然患癌离世，让大家在无限惋惜的同时，也让大家再一次见识了癌症的可怕。
随着癌症发病率的不断提高，如何远离癌症，一直是热门的话题。今天，就带大家再学习一下如何科学预防癌症。
今年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了关于生活方式和癌症预防专业报告。囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的最新研究。
我们知道，约40%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的。但是怎么预防？在自媒体时代，网络上的传言五花八门。
而这份报告之所以权威、靠谱，是由于它是基于数百篇严谨的文献报道，通过涉及全球5100万人（包括350万癌症病例）的文献回顾和专家组全面的评估来制定的。其证据不仅来自随机对照试验和流行病学研究，还包括了人体和动物实验结果的机制学解释。因此对各种因素与癌症风险之间的评估是极其系统和严谨的。
这份报告包括了17种恶性肿瘤，并分别罗列了影响其发病风险的生活方式因素和证据强度。同时还对10类生活方式因素与各类癌症之间的关系分别撰写了报告，可谓用心良苦。
该报告还对肿瘤的预防提出了10大锦囊。
针对这10条建议，我们结合目前最新的研究和日常的生活实际给大家解读为什么这10条建议那么重要。
保持你的体重在健康范围内，并避免成人后的体重增加。
研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤！
（资料来源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）
那什么才是一个健康的体重？最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。
从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。
目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。从1975年以来全球各地的超重和肥胖都呈明显的上升趋势，2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。因此保持健康体重是排在第一位的。
将积极体育锻炼作为每日生活的一部分，多走少坐。
欧美一项144万人的研究显示运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%。
WHO推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准，如要达到预防肿瘤的目的，运动量和效果是呈正比的，如果需要对体重控制有显著的作用，那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。
那到底什么是中等强度的运动呢？中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。
那挑选什么样的运动方式比较好呢？我们建议只要是强度和时间达标，任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。
白领由于工作原因，长时间保持坐姿。久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，不仅增加患癌风险，也会增加各种其他诸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
同时坐在沙发上看电视，坐在电脑前打游戏，坐在床上捧着Ipad看剧等所谓的“屏幕时间”也是属于久坐的范畴。“屏幕时间”往往还与摄入高热量的零食饮料相关，进一步增加了体重。
让全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食中的主要组成部分
民以食为天，尤其在天朝这种人人是吃货的国度。到底吃什么才能降低癌症风险？全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。
那什么是全谷物呢？全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。
而我们平时说的更多的词是“粗粮”、“杂粮”，比如许多朋友爱煮的“粗粮饭”和“杂粮粥”。实际上是粗粮的概念是包含了部分全谷物和杂豆类。
另外重点指出的是“非淀粉类蔬菜”。报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢？
非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜，各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆来充数。有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。
限制这些食物的摄入有助于帮助控制能量摄入以及保持健康体重
高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错，深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家，也在发展中国家的大流行。
我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的，但是过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷，该指标是子宫内膜癌的成因之一。
因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推荐尽量能少吃则少吃。
不要摄入过多的红肉，尽量不要吃加工肉类
红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉（如果真的阻止，那估计大部分人要疯了）。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量，每周推荐的摄入量为350-500克熟肉（500g熟肉约相当于700-750g生肉）。那有人说，我一顿吃了一块一斤重的战斧牛排是不是我这一个星期都别吃红肉了？
很遗憾……是的……但是你可以通过别的方式比如蛋类、鸡肉、鱼肉、海鲜、或者豆制品来补充你的蛋白质摄入。
为什么多吃红肉不好呢？研究显示食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险，每日每增加100g红肉，结直肠癌的风险就会上升12%。一方面在高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式，这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。同时，红肉当中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的内生形成，促进结直肠的癌变。
另外对于加工肉类，报告建议人们能不吃尽量别吃。加工肉类指的是通过腌制、熏制、发酵或者其他方式处理过的肉品，各种腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等都是属于加工肉类的范畴。每天摄入50g加工肉类，结直肠癌发生的风险将上升16%。除了之前红肉导对结直肠癌的影响外，加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高，而亚硝胺（前体物质是亚硝酸盐）是明确的I类致癌物质。
在大部分情况下请喝水或者无糖饮料
想要补充水分？喝水就完了呗！想喝饮料？可以选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能还存在一定的预防效果。
但是现在许多人，尤其是青少年朋友们就是爱喝含糖饮料，甚至用饮料来代替水。各色奶茶、汽水、饮料，琳琅满目。因此2018年还出现了两个和含糖饮料有关流行语。
和西式快餐一样，含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同，摄入的含糖饮料大多没有饱腹感，因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中，加之运动量不足，导致超重和肥胖。除癌症之外，含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。
喝下一瓶可乐很容易，但是让你空口吃下那么多糖，你会吃么？其实他们的含糖量是一样的。
从癌症预防的角度来说，最好滴酒不沾
饮酒具有预防肾癌的作用（惊不惊喜？意不意外？）但是酒精对其他脏器的致癌效果远超它的益处。酒精1988年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管（鳞）、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。
酒精（乙醇）经过代谢会成为乙醛，而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。这种损伤导致DNA双链断裂，细胞中DNA损伤的积累促进了细胞自身的降解，而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。而亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，导致乙醇转化为乙醛之后难以继续转化成为乙酸，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果。因此喝酒脸红不是代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，更应限制饮酒。喝酒还能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张“禁酒”而不是“限酒”的原因。
有人说喝点红酒不是有助于预防心血管疾病么？是不是平时喝点酒问题不大？尽管有研究显示某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。但是和确凿的致癌证据相比，这种收益就显得特别无足轻重。从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险。因此最安全的方式是滴酒不沾。
目标是通过平衡的饮食来达到营养的需要
人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸，或是有明确的缺乏情况如膳食性贫血需要补充铁剂或叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说，进行平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式，根本不需要任何的营养补充剂。
而偏偏有许多人总觉得自己应该“吃点什么”来预防癌症。或者出于投机取巧的心理，认为只要各种营养补过了，我就可以不用运动也不用平衡的膳食。
但是不要指望通过服用保健品、膳食营养补充剂来预防癌症。因为有时候会产生意想不到的糟糕结局。
所以不要指望通过“补点什么”来达到防癌效果，吃动平衡才是正道。
最后补充一条：为什么没有吸烟？
有许多读者会感到奇怪，吸烟是导致癌症的最主要因素，全球导致癌症的可改变生活方式因素当中，吸烟占据了近1/3的比例，为什么这份报告当中没有吸烟呢？
首先这份报告仅仅针对饮食、营养和体育锻炼的生活方式因素进行了归纳总结。并不包括毒物、药物和职业接触的因素。
其次，烟草作为"人类有史以来杀人最多的毒品"，其危害不言而喻。著名肿瘤科普作家李治中博士（菠萝）近日总结道：6个抽烟的人里面会有1位在75岁之前死于肺癌，如果范围缩小到每天抽烟量超过5支的群体，那么4个人里，会有1位死于肺癌。
1.不明原因消瘦。短时间内体重急剧下降往往是癌症第一信号。骤然消瘦在乳腺癌和肺癌患者中最常见，其他还包括肝癌和肠癌等。如果不运动不减肥，体重却莫名下降10%，应及时就医。
2.频繁发烧或感染。体内感染会导致发烧，不明原因的持续发烧则可能是淋巴癌等癌性病症的征兆。白血病还可能导致反复感染、疲劳、疼痛及其他流感样症状。
3.体虚乏力。多种癌症都可能导致这种症状。如果睡眠休息充足，仍感觉虚弱和疲劳，就应看医生。
4.喘息或气短。剧烈、明显的气短、胸痛或咳血有可能是肺癌症状。
5.慢性咳嗽和胸痛。类似咳嗽或支气管炎的症状可能是白血病和肺癌的症状。胸口疼痛可能还会延伸到肩部、臂部。咳嗽和声音嘶哑超过6周，应当心喉癌、甲状腺癌、支气管癌或肺癌。
6.腹胀腹痛。莫名腹胀应当心卵巢癌。盆腔剧烈胀痛也可能是纤维瘤、卵巢囊肿及其他生殖系统疾病的共同症状。另外，饭后莫名胃痛或腹胀有可能是胃癌征兆。
7.慢性胃灼热。长期胃灼热（烧心）应排查是否是胃酸过多所致，再排查食管癌及肝癌的可能性。
8.肠道问题。肠癌患者大便次数多，且有解不干净的感觉。胰腺癌的早期症状是大便多而发白、奇臭。
9.吞咽困难。多与食管癌和喉癌有关，吞咽困难有时也是肺癌的早期症状之一。
10.黄疸。皮肤或眼白突然发黄，主要考虑是肝脏或胆囊疾病，但也可能是胰腺癌、胆管癌和肝癌的症状。
11.异常肿块。乳房、睾丸、腹股沟、颈部、腹部、腋下或其他部位出现异常包块，应及时就医排查癌症危险。
12.皮肤新斑点或黑痣变化。皮肤出现新的斑点、黑痣发生变化、皮肤疮口久治不愈，结痂但容易出血，应当心皮肤癌。
13.指甲变化。指甲下出现褐色或黑色条纹或斑点，应当心皮肤癌。指端突然变大，指甲弯曲，则可能是肺癌症状。指甲明显变白有时是肝癌征兆。
14.盆腔或下腹疼痛。有此类疼痛且伴盆腔沉重感，可能是卵巢癌症状。不孕女性，有卵巢癌、乳腺癌或结肠癌家族病史的女性，确诊患有乳腺癌、结肠癌、直肠癌或子宫癌的女性罹患卵巢癌危险更大。
15.长期原因不明的疼痛。出现莫名疼痛持续4周以上，应当心骨癌或睾丸癌。
16.异常出血。尿中带血既可能是尿路感染，也可能是膀胱癌或肾癌症状。便血既可能是痔疮，也可能是肠癌症状。女性月经周期之间的阴道异常出血可能是子宫内膜癌症状。吐血咳血应当心胃癌、食道癌或肺癌。过度淤血或出血不止可能是白血病症状。
