【健康】5块肌肉决定你的寿命长短！这份增肌指南快收好！

综合自生命时报、保健时报、人民日报及网络等

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，负重锻炼是保住肌肉的最好方法。

（穿衣显瘦，脱衣有肉也是锻炼的一大好处）

英国南安普顿大学的研究者发现，肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性，六七岁女孩的精痩肌肉重量变化，与其骨骼发育之间的相关性更明显。

力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著。

肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”；人体基础代谢率降低，易形成肥胖，进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉，有助于保护血管，改善心脏功能。

与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、痩肉、豆制品等。

缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

随着年龄的增长，眼睛会下垂，眼肌变得松弛，再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增，眼肌疲惫不堪。

锻炼方法: 双手相对搓热，用两掌心轻捂眼睛，双眼在掌心内自然闭合，眼球按顺时针方向转动几圈，再反方向转几圈，拉动眼肌做个“健身操”，能増强眼周小肌肉群的力量。

美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。

锻炼方法：平时可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力。

锻炼胸肌可增加肺活量，提高心肺功能。

锻炼方法： 西安体育学院健康科学系教授苟波表示，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，再慢慢还原。每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做。

英国伦敦大学分析研究发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。加拿大麦克马斯特大学的研究也显示，握力差的人更容易患心脏病或中风。

（图源：114网）

锻炼方法：时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。但需注意左右两侧都要训练到。

人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬，没有尊严。

（盆底肌）

锻炼方法：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。

建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做—下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12〜15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。

通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；

通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等；

以每周3次，每次进行8〜10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

老年人应格外留心腿部的锻炼。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3〜4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。