【健康】减肥时必须遵守的10条准则!

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目前,国际学界已经不再仅仅将超重肥胖看作生理问题,而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。减肥计划中,必须包含多学科的综合措施,才能确保长期有效的体重管理成果。


不过,毕竟不可能人人请到一位优秀的营养师,在漫长的岁月中,把控人生归根到底要靠长期自律。

这里为大家总结了20条减肥期间必须遵守的行为准则。只要严格遵守这些纪律,你不仅能够减肥成功,还能够长期保持苗条状态!

肚子饿的时候不逛超市

很多人都有这种体会:饿的时候特别爱买食品,是看见什么都想吃,而且越是高油高糖的食物就越想买。反之,吃饱饭之后再去买食品,兴趣就会大大下降,许多东西不再对自己产生诱惑。

买食物的时候进实体店,细看营养标签

要少在网上购买加工食品(杂粮果蔬奶类等原材料例外),尽量跑到实体店购买加工食品,给自己多制造点麻烦。因为在实体店购买食物,就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克食品中含有20多克脂肪,有一千多千焦耳的热量,相信你买的时候就会产生心理障碍。

买食品的时候只买一次吃完的小包装

不论是购买包装食品,还是去餐厅点餐,都要买小份的食物。超市里大包装促销,「买一赠一」这些套路都是减肥的陷阱。等你把大包装食物买回家,要自己控制每次吃的数量,难度就会很大。特别是等快到过期的时候,又舍不得扔掉浪费,就只好乖乖的把它吃进肚里,背在身上了。

进餐之前照照镜子,强化保持身材的动力

饮食自律是一件非常艰难的事情,难免有放纵自己的情绪。在进餐之前照照镜子,看到自己体型不够理想,减肥的动力便会得到加强,能更好地克制乱吃东西的欲望。反之,如果减肥已经有所成效,看到自己的身材正在变好,自然更不想让前面的努力半途而废。


饭前30分钟要吃点东西

饭前适当吃点东西垫一垫肚子,可以让你在一会儿正餐的时候能减少食量。关键的是这个「餐前餐」的数量,数量要少,大概相当于正餐的五分之一就好。食材选择方面,以天然食材为佳。比如十几粒煮花生,几颗巴旦木,1个小苹果,1杯牛奶,1杯酸奶或者1杯豆浆。(当然,是任选其一哈!)国外有研究表明,餐前30分钟喝两杯水,也可以帮助你减少食量。

只在餐桌旁吃东西,在其他地方绝对不碰食物

超重者多半有随时随处吃东西、一边吃以便做其他事情的习惯。在干别的事情的时候吃东西,注意力不在食物上,判断饱感的能力下降,不知不觉就会多吃。所以,看手机、电脑、电视、聊天时绝对不能吃东西,在厨房也不能在做饭的时候边做边吃。


盛好饭后再减掉一勺,吃什么都剩一口

一碗饭是个粗略的估计,少一口是感觉不出来差别的。如果可能的话,请家人帮助盛饭,把米饭打散,盛得松松的,绝不往下压,更不堆得冒尖。添饭的时候每次只添三分之一碗。这样就无形当中减少了食量。


 改变进餐顺序,固定主食数量

许多人都认为菜是用来配饭的,菜好吃就多配饭。研究发现,帮助控制体重的进餐顺序应该是,先吃少油少盐的蔬菜,再吃富含蛋白质的鱼肉蛋,最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜,无论菜多么好吃,饭都不能多吃。

 进食速度尽量放慢

研究发现,吃饭太快是超重肥胖的一个重要行为因素。人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的,消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。大脑还来不及充分感受「饱」的信息,胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。吃一口就把盘子往远处推一推,速度就容易慢下来。

绝对不要收盘子

从小父母就教育我们「好孩子要光盘,不能浪费食物」。特别是为人父母之后,孩子不爱吃的剩饭剩菜,就会自己把它们都消灭掉,可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在身上。因此一定要坚持这样的原则:吃饱之后,无论餐桌上剩下什么都不动心。对于那种桌上还剩一点菜,拼命劝别人吃完的人,一定要远离!为什么你自己不吃,要劝别人吃……如果是在外面吃饭,把剩下的菜打包带回家;在家里吃饭,剩菜装进保鲜盒收到冰箱里就好了。