广马备战｜吃！吃！吃！取得好成绩要赛前这样吃，赛中这样补...

2018年12月07日 18:18 广州卫生计生

近年来

马拉松运动吸引了越来越多的跑友加入

大家聚到一起谈论的往往都是讨论

你参加了哪个项目呀？

跑的最快的时间是多少……

但是很少有人知道如何促进成绩

同时还能规避跑不动的问题

作为跑者之一的小黄

本周也参加了广马全马

为了到时候可以展现出最佳状态

小黄特意咨询了临床营养科的医生

马拉松赛前如何科学膳食？

比赛期间该如何补给能量？

赛后又该如何通过安排饮食

才能避免身体不适？

年度良心爱分享的小黄巨献了此秘籍

欢迎大家和小黄一起健康地跑起来！

医学指导

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师李林艳

广州马拉松，包括全程马拉松（以下简称“全马”，距离为42.195公里）和半程马拉松（以下简称“半马”，距离为21.0975公里），都属于超长距离的田径项目。

广州医科大学附属第三医院临床营养科李林艳医生表示，各种运动项目赛前的科学膳食都有以下的共同特点：补足体液、保持热能平衡、三大营养素比例适当、充足的维生素和矿物质、注意酸碱要平衡、选择易消化且体积小的食物、合理的用膳时间。

无论是全马还是半马，都有着运动持续时间长、运动中无间歇的特点，由于比其它运动项目要消耗更多的能量，有着特殊的能量及营养需求特点。李林艳解释，马拉松开始后，由于热能与营养素消耗量大，直接结果就是不断消耗肌糖原，同时蛋白质分解速度加快。在马拉松中后期，主要依靠脂肪氧化供能，这种由脂肪氧化的供能方式，只能提供少量的葡萄糖，所以维持人体血糖稳定任务就交给了蛋白质转化的葡萄糖。因此，赛前碳水化合物和蛋白质的摄入对于耐力性项目跑者很重要，能提高跑者的抗疲劳能力。

距离开跑还有2-3天

减轻肠道负荷为主

12月9日就是2018广州马拉松正式开跑时间，跑者要注意充分休息和科学摄入营养。赛前2-3天，特别需要补充碳水化合物和足够的水分，每天的午餐和晚餐，应该多摄入碳水化合物，比如土豆、米饭、面包、面条等，保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入，比如：鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡蛋等，避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物，要注意食物卫生，避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。

比赛前一晚（也就是明天晚上啦！），在膳食的选择方面，尽量选择体积小，高热能的食物，比:如富含淀粉的主食，以减少胃肠的负担。李林艳表示，碳水化合物较脂肪类食物消化快，水煮或清蒸较油炸易消化。可以选择以往训练时常吃的碳水化合物，但要避免吃太多，同时要限制高纤维食物摄入，比如：粗粮和富含膳食纤维的蔬菜，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。与此同时，这一顿晚餐需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和浓茶，以防赛前失眠。

距离开跑还有2-2.5小时

吃！吃！吃！

李林艳指出，选手赛前的一餐非常重要，这一餐虽不能让选手大幅度提高成绩，但是选手赛前吃什么、吃多少、什么时候吃对跑者很重要。

广马比赛当天，两条简单膳食原则很重要。

首先，吃自己爱吃的食物，其次，吃自己常吃的食物。对于业余马拉松跑者来说，可在早上5点半左右进食，膳食应以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。香蕉富含钾，是赛前不错的选择。简单来说，食量和平时一样就行，相对多吃些糖类，保证有足够的能量储备以满足比赛的需要。李林艳说，开赛前切忌大量进食，以免造成肠胃不适和小便频繁。