6个动作轻松扭转不良姿势体态!

燕郊人民医院

     头部每向前移动一英寸,脖子和背部肌肉的重量就会增加10磅?例如,一个人的头重12磅,头部向前伸出离肩部仅3英寸,颈部和背部上部肌肉就会承受约42磅的压力。这相当于三个西瓜在你的脖子和背部!在电脑前坐很长一段时间,弯腰站立较久,睡眠姿势不当......当你忽视你的姿势时,就会引起慢性疼痛。

     保持腰背部的自然曲线对于预防与姿势相关的腰背部疼痛至关重要。

     这种自然曲线起到减震器的作用,有助于沿着脊柱的长度分配重量。并且调整姿势扭曲可以帮助消除疼痛。

     整天坐着的一个基本补救办法就是简单地站起来!经常从坐着的姿势站起来。

     做这六个快速简单的重新站定练习,可以帮助你重新训练你的肌肉,改善你的不良姿势。

收下巴

     收下巴可以通过加强颈部肌肉来帮助扭转头部前倾姿势。

     这项练习可以坐着或站着。从肩膀向后和向下滚动开始。在向前看的同时,将两根手指放在下巴上,略微收紧下巴并向后移动头部。保持3-5秒然后松开,重复10次。

     提示:双下巴越多,效果就越好。

墙上天使

     背对着平坦的墙站立,双脚离基座约四英寸(约10厘米)。保持膝盖轻微弯曲。你的臀部,脊椎和头部都应靠在墙上。用弯曲的肘部抬起你的手臂,使你的上臂与地板平行,将肩胛骨挤在一起,形成一个字母“W”,保持3秒钟。

     接下来,伸直肘部抬起手臂,形成字母“Y”。确保不要将肩膀耸肩到耳朵上。重复这10次,从“W”开始,持续3秒,然后将手臂抬起为“Y”,做2-3组。

门口拉伸

     这项练习放松了那些紧张的胸部肌肉!

     站在门口,抬起你的手臂,使其平行于地板,弯曲手臂,使手指指向天花板。把手放在门框上。

     手臂向门框推动7-10秒,慢慢地将身体向前倾压,然后再次将手臂靠在门框上,这次与腿部轻微刺入,使胸部向前移动超过门框7-10秒。每侧重复此拉伸两到三次。

髋关节屈肌伸展

      脚趾向下,右膝跪地,将左脚平放在你面前的地板上。将双手放在左大腿上并向前牵拉臀部,直到臀部屈肌感觉良好。

      收缩腹部并略微左右倾斜骨盆,同时保持下巴平行于地板。保持这个姿势20-30秒,然后切换侧面。

接下来的两个练习需要一个阻力带:

X-Move

      这项运动有助于加强你的上背部肌肉,特别是你的肩胛骨(菱形)之间的肌肉。双腿向前伸展,坐在地板上。将阻力带的中间放在脚底部并将一侧交叉放在另一侧以形成“X”。

双臂伸到面前,抓住带子两端。

      将带子的两端拉向臀部,弯曲肘部使其向后指向,等一下,慢慢回来。三组重复8-12次。

V-Move

      每周2次,每周5次进行这种简单的阻力带锻炼,可以显著减轻颈部和肩部疼痛,改善不良姿势。站立时,双脚交错,使一个稍微落后于另一个。抓住阻力带的手柄或末端,将手臂向上抬起,稍微向外远离身体约30度。

      肘部略微弯曲。停在肩膀上,停住并返回。

      确保肩胛骨向下并向后伸直。每周五天,每天重复这个练习2分钟。