终极大法—《春节防胖自救指南》

俗话说“每逢佳节胖3斤，仔细一看3公斤……

让很多胖友们还没来得及感受假期的喜悦，就已经深陷在会长胖的焦虑中无法自拔。

但对于那些平日里流浪在外的“X漂族”们来说，千里迢迢的赶回家，不好好吃几天怎么对得起自己这一年的辛苦和委屈呢？

有没有什么办法，既能吃得痛快，又不用面对节后上涨的体重以及任重道远的减肥事业？

贴心如我，整理好了这份《春节防胖指南》，希望这些小tips可以帮到你。

不要对饮食过于苛刻。

既然是难得回家就不要太难为自己，在饮食上过于苛刻反倒容易起反作用，即暴饮暴食，在吃的同时掌握一些小技巧就好。

要正餐，不要零食。

港真，春节期间的正餐已经足够丰盛了，比平时吃的好太多，我们的身体能消化掉这些“硬货”就很不容易了。所以真的不需要再额外摄入热量了，特别是坚果类，一边家长里短的聊天，或者追剧的时候吃，真的很容易吃过量。

吃了早午饭吃零食，吃了零食吃水果，吃了水果吃晚饭，吃了晚饭喝酸奶，喝完酸奶吃夜宵，吃了夜宵点外卖，外卖不够大排档……

你不胖谁胖啊？！

均匀分配好每餐的热量。

长胖这件事儿无非就是制造热量差。如果上一餐吃太多，那下一餐就清淡少吃，而不要抱着“既然上餐吃多了，也不在乎再多一餐了”的态度。我们需要通过热量分配，以控制每日的总热量摄入。

关于进食顺序。

这个我也讲过很多次了。正确的顺序应该是汤品-蔬菜，水果-鱼肉-主食，小酒。饭前喝汤可以增加饱腹感，减少正餐的摄入量。

菜品上的优先级。

理论上来说以选择加工次数少的菜品为最佳。譬如凉拌，清蒸，清炖，炖，煮等烹饪方式。但假期串门难免需要面对一堆红烧，煎炸等高盐高脂高热量的菜品，这时候应该如何选择呢？

我的建议是按照高盐＞高油＞高糖的顺序，两两组合的话，就是高盐油＞高盐糖＞高油糖。

总之，糖、以及油糖组合（炸过的淀粉类）一定是最低优先级，即尽量不要吃。

举个栗子，像酱肘子、酸菜炖排骨、盐水鸭，这类高盐油大一些的炒菜要好于包肉、糖醋里脊、炸茄盒这些加了淀粉加了糖又油炸的。

饮品上的优先级。

白开水/柠檬水＞黑咖啡＞酒精饮品＞瓶装含糖果汁/饮料。如果场合需要，可以少量饮酒，但是含糖果汁，以及碳酸饮料就不要了吧。毕竟有人劝酒又不会有人劝饮料，喝不喝全靠自觉。

早餐尽量多吃高蛋白。

请远离蛋饼，油条，拉面，饺子等高热量高碳水的早餐。尽量用鸡蛋，豆浆豆奶等高蛋白食物，以及玉米，红薯等粗粮代替。

吃饭时候要细嚼慢咽。

“吃饭快”几乎是胖纸们的通病。吃饭过快，食物来不及充分咀嚼，不仅容易引起吞咽困难，打嗝等不良反应，还因为食物在口腔中停留时间过短，唾液淀粉酶不能有效地分解食物中的淀粉，会影响消化吸收。

同时，我们的大脑神经接受饱腹感信号一般需要约15-20分钟的时间，吃的太快大脑反应不过来，未能及时产生“我饱了”的信号而导致饮食过量，促使肠胃负担加重，引起消化不良，长此以往容易引起胃肠疾病。

吃饭不要吃太撑。

以八分饱为最佳，顿顿吃到撑，不仅容易摄入过多的热量，对身体也不好，给消化系统增加负担。

假期聚餐请趁早。

春节，亲朋好友之间的聚会肯定是避免不了的，但晚上7点以后我们身体的新陈代谢就开始变的缓慢，摄入的食物只有30%可以吸收，其他的会转化成脂肪，所以建议把聚会安排在中午，晚餐的话也尽量在5-7点之间。

编辑 │ 市北区卫生和计划生育局宣传科

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