它被称为“第七营养素”，控血糖、益肠道……好处太多了

膳食纤维也分类别

膳食纤维的不同物理特性决定了它特殊的生理功能。根据可溶性，我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

其主要由多糖（如：果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等）组成，常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

① 维持血糖水平

可溶性膳食纤维具有吸水的特性，它会在胃中吸水膨胀，并形成高粘度的溶胶或凝胶，延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感，所以能起到帮助调控血糖的作用，有利于糖尿病患者改善病情。

② 调节胆固醇含量

膳食纤维可以在体内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外；并且膳食纤维在肠道中发酵，还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸，从而降低胆固醇的体内合成。

③ 改善肠道环境

可溶性膳食纤维易被肠道液润湿，也是肠道益生菌的粮食，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，帮助预防肠道疾病。

同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现，当引入短链脂肪酸后，机体压力和焦虑样行为的水平会降低，肠道健康问题能显著减少。

④ 提高矿物质吸收

生成的短链脂肪酸可以扩大肠道面积，增加矿物质转运蛋白数量，提高矿物质的吸收率。

⑤ 增加饱腹感

膳食纤维本身不能被人体消化吸收，而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀，因此比不可容性膳食纤维更具饱腹感，利于减肥。

其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品，常见的如燕麦、糙米等。

不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

关于膳食纤维的认知误区

膳食纤维的好处只有吃对了才能显现出来，只有认清它，才能更好的利用它。

膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。

不可溶性的膳食纤维，像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。

可溶性不同，其功效也有差异，因此，要注意饮食的多样性，两者兼得以达到更好的效果。

膳食纤维再好，吃多了也不好。

①影响营养素的吸收

太多的膳食纤维会使食物通过胃肠道的速度过快，会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。

②肠胃不适

膳食纤维是不好消化的物质，一次摄入量过大时易造成胃肠不适。

尤其对于那些肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维往往会使肠道不堪重负，加重病情。

③便秘

虽然膳食纤维有改善便秘的功效，但从另一方面来说，因其分子的结构太大，有些人在摄入过多后会有排便困难或不适的情况。

中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/ 天。而肠胃功能差、有消化系统疾病的人群则应该相对减少食用量。

纤维素的化学性质较稳定，加热并不会使其遭到破坏或分解。加热后食物变瘪、变软，只是其中的水分丢失，蛋白质和脂肪发生变化。

其减肥功效也不能一概而论。它虽然有较强的饱腹感，能在一定程度上减少热量摄入，起到减肥效果；但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时，会生成乙酸，刺激副交感神经，激发胃饥饿素的分泌，反而会加大食欲。

常见膳食纤维来源

一些常见食物的膳食纤维含量排行（克/100克）

① 豆类：黑豆10.2>绿豆6.4>红小豆7.7

② 菌藻：香菇（干冬菇）31.6>黑木耳（干）29.9>海带（干）9.8

③ 水果：石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1

④ 粗粮：荞麦（带皮）13.3>玉米面5.6>高粱面4.3

如何正确补充膳食纤维？

日常饮食要注意均衡，合理的摄入膳食纤维，遵循以下两大准则：

1、循序渐进吃粗粮

很多人知道自己膳食纤维摄入不够，就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入，身体一时无法适应这样的饮食习惯，很容易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。

2、多喝水

膳食纤维有很强的吸水性，若在摄入过程中，不注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。

因此，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水，每天的喝水量最好不少于2升。

【来源：广东卫生信息综合BTV我是大医生官微，健康时报等】