波比跳，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

波比跳五步骤

• 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

• 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；

• 伏地挺身：完成一个伏地挺身；

• 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

• 纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳的分解动作

下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳，重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

连贯动作

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    波比跳的益处   

减脂瘦身

减脂瘦身时波比运动最显着的效果。坚持波比运动和合理饮食，一个月瘦掉4斤左右。波比运动的原理是在短时间内将训练者心率提升到最大，使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。

增强力量

波比运动主要锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉，除了背部，几乎可以锻炼全身肌肉，因此坚持进行波比运动，可以有效的增强肌肉力量，使身体强壮有力。

塑型

波比运动可以塑造身型。一是波比运动燃脂消耗了脂肪，消灭了身体的赘肉，二是波比运动锻炼了肌肉，让身体线条更加协调流畅，使身体具有弹性，而不是松松塌塌。

增强心肺耐力

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动可以通过高强度间歇训练的方式来进行，从而锻炼心肺，增强心肺功能。

增强协调性

波比运动是一个全身运动方式，在减少脂肪、提高力量的同时，也锻炼了身体的协调能力和耐力，使身体更加灵活，用力也更能持久。比起空锻炼出肌肉却缺乏灵活性，波比运动则更加实用。

注意

波比跳作为一个连续重复的动作，如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时，最好能够靠身体去感觉自己是否有做错，适时调整，这样才可以回到正途，做真正的波比跳。

一定要热身和拉伸

任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓，特别对于高强度动作，有效的练前功夫能够减少运动损伤，而拉伸肌肉，则能够更快更好地恢复。

——汉森小精灵

怎么做一个完美的波比跳？

健身达人们纷纷改良了 Burpees，让它变得更虐。

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