【正清关爱】肩膀还疼吗？

 

导读

肩周炎全称为肩关节周围炎，以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症，俗称“五十肩”。本病好发于50岁左右，女性发病率略高于男性，但近几年来有年轻化的趋势。

随着关节软骨组织慢慢退化受损，原本平滑的软骨变得粗糙凹凸不平，关节活动时便造成摩擦及阻力而产生疼痛。现在年轻人，长期使用电脑、维持某种姿势时间过长，肥胖，不正确的运动方式，过分依赖空调等，都使得越来越多的人，受到关节疼痛的困扰。

如果感到关节不适，切不可自己乱吃止痛药、一直贴膏药，应该去去正规医院就诊。除了药物治疗以外，我们可以自己进行一些关节功能锻炼，双管齐下会达到更好的效果。下面就介绍几个适用于肩周炎的活动方法，也适用于办公室一族强化肩部肌肉、拉伸关节囊和关节周围的韧带。

伸展双肩

双腿分开与肩同宽，双上肢自然下垂，两臂向前伸直，手心向下，使上臂与水平线的夹角接近或大于90度（患侧尽量抬高，以不加重疼痛为原则），再缓缓向两侧外展并缓慢向上用力耸肩，到最大限度后停留10秒钟左右，再缓缓回到原位，可以重复多次。

爬墙

面对墙站立，保持身体直立。患者上肢伸肘，手指沿墙壁缓缓向上爬动，使上肢尽量举高，到最大限度后，再缓缓回到原位。可以重复多次，逐渐增加高度。

弯腰摆肩

医学上称为“Codman体操”。腰前屈90°（即弯腰），上肢自然下垂，肌肉放松，上肢垂直于地面，肩进行前后左右摆动和画圈动作，可以重复多次。

前后摆动练习

躯体前屈（即弯腰），上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐增大，做30-50次。稍事休息后，可再做持重物下摆动练习，做30-50次。开始时所持重物不宜过重，可以先以0.5公斤作为起始量，再逐渐加量，一般不超过2公斤。运动及负重强度以不产生疼痛、不诱发肌肉痉挛为宜。

体后抬手

自然站立，双手背后，健侧的手拉住患侧的手或者手腕，逐渐向健侧并向上牵拉。这个动作是肩关节后伸、内收、内旋的组合动作，对改善肩关节的整体功能有很好的效果。

肩关节锻炼注意事项

以上的活动，在肩周炎的各个阶段都可以进行。

●但在急性期（即疼痛较明显）时，强度应减小，以不增加疼痛为原则。

●慢性期和恢复期的强度可增大，以拉伸关节及关节周围韧带、增强肌肉力量为原则。